おいしいレシピ


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この本は、空腹感ゼロでやせるための本ですよね。

ですから、ここまでで自力でやせる方法について、あらゆる形でお話ししてきました。

今度は、ダイエットに優しくてしかもおいしい、素晴らしいレシピをご紹介します。

朝食

朝食には、新鮮な果物を好きなだけ食べてもかまいませんが、時には、もっとボリュームのあるものを食べたい日もあるでしょう。
減量中は、朝食をしっかり摂りましょう。
例えば、次のようなレシピはいかがでしょう。

ホワイトオムレツ、チェダーチーズフィリング野菜添え卵白大3個分
水小さじ1
生のディルみじん切り小さじ 2(お好みで)
塩小さじ1/8
挽きたてのこしょう小さじ1/8
生のほうれんそう細切り1/2カップ
みじん切りにしたプラムトマト1個
みじん切りにした無脂肪チェダーチーズ小さじ2

スプレー式の植物性油

1.卵白、水、ディル(お好みに応じて)、塩、およびこしょうを中くらいのボールで合わせて軽く泡立つまで泡立てます。
ほうれんそう、トマト、チェダーチーズを小さいボールで合わせます。

2.オムレツ用フライパンか、小さいフライパンに油を薄く噴きつけ、中火に 1分
かけます。
卵液をフライパンに入れ、卵が固まり始めるまで加熱します。

3.オムレツの半分に、1cm端を残してフィリングを広げます。
つけ合わせ用に、小さじ1杯分残しておきましょう。
オムレツをフライパンの柄に近いほうの端に向かって中心をずらして半分に折り、フィリングが見えるようにします。
そのまま2分加熱します。
皿にオムレツを盛りつけ、残ったフィリングをつけ合わせます。

(1人前)

チェダーチーズ入りアスパラガスのキッシュプレーンな乾燥ブレッドクラム小さじ1
万能ポテト小230g、皮をむき、薄くスライスしておく
オリーブオイル小さじ 2
下ごしらえしたアスパラガス 450g
塩小さじ1/2

みじん切りにした脂肪分控えめのチェダーチーズ3/4カップ

春たまねぎのスライス 3個
無脂肪の練乳1缶(340g)
卵大2個
卵白大2個分
溶かしバター小さじ2
ドライマスタード小さじ1
挽きたてのこしょう小さじ1/4

1.オーブンを200°に熱します。
23cmのパイ皿に植物性油を噴きつけ、ブレッドクラムを振りかけます。
スライスしたポテトを、皿の真ん中から少しずつ重ねるようにして置いてゆき、縁まで重ねます。
オリーブオイルを少々はけでぬり、そっと押さえ、10分焼きます。

2.脇にアスパラガスを 8〜10本乗せます。
残ったアスパラガスを 2〜3cmに切ります。

3.ブレッドクラムを散らし、塩小さじ1/4とチェダーチーズ 1/4カップを振りかけます。
切ったアスパラガスを乗せ、春たまねぎと残りの 1/4カップのチーズを散らします。

てっぺんに、飾り用のアスパラガスを飾ります。

4.無糖練乳、卵、卵白、バター、マスタード、こしょう、および残りの塩小さじ
1/4を中くらいのボールに入れて泡立て器で混ぜます。

パイ皿に注ぎ入れ、残りのチェダーチーズを振りかけます。

中央にナイフを入れても何もつかなくなるまで、35分程度焼きます。

5.6切れに切り分けます。1切れが1人前です。
クイックフレンチトースト
卵大1個
バニラエッセンス小さじ1/2
シナモン小さじ 1/4
人工甘味料1包み
スキムミルク小さじ1
パン1枚

1.パン以外の材料をミキサーにかけ、よく混ぜ合わせます。
2.卵液を浅目のボールに入れます。
卵液の中にパンを浸し、途中で1度裏返します。
3.テフロン加工のフライパンに植物油を噴きつけ、中火にかけます。
フライパンにパンを置き、残りの卵液をパンの上に注ぎます。
底のほうがきつね色になってきたらひっくり返し、反対側もカリッと焼き色をつけます。

ゴールデンパンケーキ
未加工の全粒麦 1カップ
卵白6個分
無脂肪カッテージチーズ1カップ
バニラエッセンス小さじ1/4
挽いたシナモン小さじ 1/4
砂糖代用品2包み
無糖メープルシロップ1/2カップ
ミックスベリー1/4カップ

1.テフロン加工のフライパンかグリドルに油を噴きつけ、中火にかけます。
2.全粒麦、卵白、カッテージチーズ、バニラエッセンス、シナモン、および砂糖代用品をミキサーで混ぜ合わせます。
中速で 1分程度、滑らかになるまで混ぜます。

3.熱したフライパンに、パンケーキ生地1/4カップを一気に入れます。
パンケーキの表面がぶつぶつと泡立ち、端が固まってくるまで3分程度焼きます。
ひっくり返して、裏側がきつね色になるまでさらに 2分程度焼きます。
4.パンケーキが焼けたら、メープルシロップを電子レンジで 20秒程度あたためます。
5.パンケーキをふた皿にわけて盛り、メープルシロップとミックスベリーをトッピングします。
七面鳥ベーコンのキッシュ
赤身の七面鳥ベーコン 6切れ
全粒小麦のトルティージャ直径20cm3枚
全卵3個
卵白8個分(または、代用卵 1カップ)

スキムミルク1/2カップ
低脂肪サワークリーム1/2カップ
脂肪分控えめの細切りチェダーチーズ3/4カップ
ブロッコリーの房1カップ

1.オーブンを175°に温めておきます。
2.七面鳥ベーコンをパッケージの指示に従って下ごしらえし、冷ましておきます。
3.23cmのパイ皿に油を噴きつけます。
トルティージャ2枚を重ね、3枚目を半分に切り、クラストを作ります。
4.大きなミキシングボールに入れて、全卵と卵白をフォークか泡立て器でよく混ぜます。
卵に、スキムミルクとサワークリームを混ぜます。

5.七面鳥ベーコンをひと口大に切ります。
6.七面鳥、ベーコン、チーズ、およびブロッコリーを溶き卵に加えてよく混ぜ合わせます。
7.トルティージャを敷いたパイ皿に卵液を注ぎ入れ、約50分焼きます。
パイ皿の端を軽く叩いてみて、フィリングが固まって水気がなくなっていたらできあがりです。

8.切り分ける前に、10分程度冷ましましょう。
全粒小麦のトーストかイングリッシュマフィンを添えてもいいですし、低脂肪または無脂肪ヨーグルトとセットにするのもおすすめです。

ただし、1人前の分量はきちんと守ってください。

昼食

昼食は、3度の食事のうちで真ん中の食事です。

空腹感なしに減量するためには、少量を何度にも分けて食べるようにと、専門家も薦めています。
つまり、昼食は、日中に食べる食事だと考えてください。

もちろん、全粒小麦パンのサンドイッチなら食べてもかまいません。

その場合でも、2枚のパンの間にはさむ具は、低カロリーでダイエットに優しい品にしましょう。
ツナはサンドイッチの具にもってこいです。
赤身のローストビーフ、無脂肪チーズ、チキンサラダなどもよいでしょう。

ふつうのサラダも昼食には最適です。

ただし、減量に費やした努力をむだにしないためにも、カロリーの高いものをサラダに載せるのはやめましょう。
無脂肪や低脂肪以外のチーズ、ベーコンみじん切り、クルトン、ヒヨコマメは避けましょう。
ドレッシングは、ライトなものでもかけてはいけません。
代わりに、レモン汁をかけましょう。
おいしくいただけますし、爽快感が得られますよ。

それでも、1日の中で、もっとこってりした食事を摂りたいときもありますよね。
そのときは、次のレシピをお試しください。

冷製タコサラダ
赤身の牛ひき肉約230g
水小さじ1
タコスシーズニングミックス小さじ 2
全粒小麦のピタパン2個
脂肪分控えめのクリームチーズ小さじ2(室温に戻しておく)
無脂肪サワークリーム小さじ 2
サルサ小さじ2
細かく刻んだレタス1カップ
さいの目切りにしたトマト1個分
脂肪分控えめの細切りチェダーチーズ1/4カップ

1.オーブンを200°に温めておきます。
2.中くらいのフライパンに牛ひき肉を入れ、中火できつね色になるまでいため、脂肪分をすべてカットします。
そこに水とタコスシーズニング小さじ1を加え、3分ほど煮ます。
あら熱を取って、さましておきます。

3.ピタパンをそれぞれ8つに切り分け、天板に置きます。
うっすらときつね色になるまで、7分ほど焼きます。
4.ひき肉が冷めたら、残りのタコスシーズニング、クリームチーズ、サワークリーム、およびサルサを小さなボールで合わせ、よく混ぜます。
2枚の小皿に均等に分けて盛りつけます。

5.サワークリームミックスの上に、スプーンでひき肉の一部をかけて、半量のレタス、トマト、チーズを載せます。
6.皿にそれぞれ、焼いたピタパン8個を載せます。
(2人前)
チキンピタ
全粒粉ピタ1個
低脂肪ピザソース1/4カップ
加熱したチキン胸肉スライス1人前
スライスした赤ピーマン1/4個
スライスした黄ピーマン1/4個
スライスしたズッキーニ小1/4本
脂肪分控えめの細切りモッツァレラチーズ1/4

1.オーブンを220°にあたためておきます。
2.天板にピタを置き、ピタの上にスプーンでピザソースを均等にかけます。
スライスしたチキン、ピーマン、ズッキーニ、チーズを載せます。
3.ピザに完全に火が通り、チーズが溶けてくるまで、10〜12分焼きます。
4.切り分けていただきましょう。
卵サラダサンド
かたゆで卵4個
無脂肪サラダドレッシング小さじ1(ミラクルホイップ)
マスタード小さじ1
スライスしたセロリ1/2株
赤ピーマンみじん切り 1/4個分
ピクルス(レリッシュ)小さじ1
生のパセリ小さじ1
全粒粉パン1枚
レタスの葉1枚
スライスしたアボガド

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1.全卵ゆで卵1個を刻み、残りの3個は黄身を取り、白身だけを刻みます。
2.パン、レタス、アボガド以外の材料を、小さいミキシングボールに入れて混ぜ合わせます。
3.パンを焼き、小皿に載せます。レタス、卵サラダ、アボガドスライスを載せます。(1人前)

オリエンタルチキンサラダ
加熱したチキン4人前(約450g)をひと口大に切ったもの
コールスローミックス1袋
ネギ4本
ごま油小さじ2
米酢1/3カップ

低カロリーのしょうゆ1/4カップ

おろしショウガ小さじ 1/2

かた焼きそば1カップ

1.大きなミキシングボールにチキン、コールスローミックス、グリーンオニオンを入れて混ぜます。
2.小さなボールに、ごま油、米酢、しょうゆ、しょうがを入れて混ぜます。
チキンミックスの上に振りかけ、まぶします。
3.4つに分けて、かた焼きそばの上に載せます。
(4人前)
マイルハイベークドポテト
ラセットポテト中1個
無脂肪チキンブロス小さじ2
低脂肪カッテージチーズ1/4カップ
粗みじん切りにしたチキン1/4カップ
ゆでたブロッコリー1/4カップ
サルサ1/4カップ
コリアンダーみじん切り小さじ1

1.トマトには、フォークで数ヶ所穴をあけておきます。
電子レンジの高出力で 5〜8分、やわらかくなるまで加熱し、1分間待ちましょう。
2.ゆでたポテトのてっぺんにナイフでXと刻みます。
終わりの部分を少し押すようにしてポテトを開き、中にチキンブロスを入れます。
3.ポテトの上にカッテージチーズ、チキン、ブロッコリー、サルサを載せます。
詰め物をしたポテトを電子レンジに入れ、高出力でもう30秒加熱します。
4.生のコリアンダーを振りかけます。
夕食

最も重要な食事は夕食だと思っておられるかたが多いでしょう。
それは正しい認識です。
夕食のひととき、家族が集まり、その日のできごとを語り合い、絆を深め合うからです。

減量中だからと言って、大切な夕食のひとときを犠牲にする必要はありません。

次のようなレシピなら、ダイエットによいかどうかは別にして、ご家族に大うけすること間違いありません。

スパゲッティとミートボール
七面鳥赤身ひき肉680g
卵白2個分
乾燥ブレッドクラム1/2カップ
水1/4カップ
タマネギみじん切り1/2個分
刻みにんにく2片
パセリ1/4カップ
乾燥バジル小さじ2
挽きたてのブラックペッパー小さじ 1
低脂肪マリナラパスタソース3カップ
スパゲッティ350g
脂肪分控えめのパルメザンチーズ1/4カップ

1.オーブンブロイラーを熱しておきます。
2.大きなミキシングボールに七面鳥、卵白、ブレッドクラム、水、タマネギ、にんにく、パセリ、バジル、ブラックペッパーを入れて混ぜます。
完全に混ざったところで、直径2〜3cmのミートボールを作ります。

3.天板にミートボールを並べ、オーブンブロイラーに入れて 10〜12分、ときどき裏返しながら、全面に焼き色がつくまで焼きます。
4.大きな片手鍋に、ソースとミートボールを入れて混ぜ、弱火で約 20分煮ます。
5.ソースが煮えたら、パッケージの指示に従ってスパゲッティをゆでます。
6.皿に盛りつけ、パルメザンチーズをかけます。
(6人前)
おふくろの味、ミートローフ
七面鳥赤身ひき肉450g
タマネギのみじん切り 1個分
卵白4個分

サルサ1カップ

生のオート麦3/4カップ

ドライ野菜スープミックス1袋
挽きたてのブラックペッパー小さじ 1/4
ケチャップ1/2カップ
赤ポテト6切れ
グリーンビーンズ900g
スキムミルク3/4カップ
バターバッド小さじ2

1.オーブンを175°に温めておきます。
2.大きなミキシングボールに七面鳥、タマネギ、卵白、サルサ、オート麦、スープミックス、ブラックペッペーを入れて混ぜます。
これを 23cm×13cm程度のローフパンに詰め、表面にケチャップを薄くぬります。
中まで火が通って赤い部分がなくなるまで、60分程度焼きます。

3.ミートローフをオーブンに入れて 25分たった頃に、じゃがいもを2〜3cm程度に切ります。
大きなソースパンに入れ、水をひたひたに注ぎます。
強火にかけ、沸騰したら中火にし、やわらかくなるまで20分ほどゆでます。

4.グリーンビーンズの茎を取り、水が 2〜3cm入った大きなソースパンに入れ、強火にかけます。
沸騰したら火を弱めて、さやがやわらかくなるまで、ふたをしないで 6〜8分ゆで、お湯を切ります。
5.ミートローフをオーブンから取り出し、5分ほど置いてから切り分けます。
6.ポテトの湯を切り、ソースパンに戻します。
スキムミルクを少しずつ加えながらつぶしていきます。
バターバッドを加え、なめらかになるまでしっかりとつぶします。
チキンと野菜の炒め物
ごま油小さじ1
刻みにんにく小さじ1
刻みしょうが小さじ1
刻んだ春タマネギ小さじ1
骨と皮を取り除いたチキン胸肉を細長く切ったもの約450g
ブロッコリー1カップ
にんじん千切り 1カップ グリーンビーンズみじん切り 230g
赤ピーマン千切り1/2カップ
4つ割りにしたマッシュルーム1カップ
チンゲン菜みじん切り 3株分
減塩テリヤキソース

1.中華鍋に油を引き、強火にかけます。
2.にんにく、しょうが、春タマネギを加えます。
香りが出るまで、2分程度炒めます。
3.チキンを加え、端に焦げ目がつくまで、3〜4分ソテーします。
4.ブロッコリー、にんじん、グリーンビーンズを中華鍋に加えます。
野菜がやわらかくなるまで、5〜8分程度炒めます。
5.こしょう、マッシュルーム、チンゲン菜、テリヤキソースを中華鍋に加え、チキンに火が通り、野菜がお好みのかたさになるまで、5〜8分程度炒めます。
6.味見をして、味加減を調節し、できたらすぐに盛りつけます。
チキンと野菜のチャーハン
炊いた玄米2カップ
ミックスベジタブル1袋(約 450g)
細かく刻んだチキン胸肉1パック
しょうゆ小さじ 3
卵2個(全卵1個、泡立てた卵白1個分)
スプレータイプの料理油

1.玄米は炊き方に従って炊き、置いておきます。
2.小さく切ったチキン胸肉を炒め、よけておきます。
3.とき卵を炒って、よけておきます。
4.ミックスベジタブルをパッケージの表記どおりに調理します。
5.大きなフライパンに油を噴きつけ、チキン、卵、ミックスベジタブルを加えます。
よく火が通るまで、かき立てるように炒めます。
6.しょうゆ小さじ3(お好みによって加減します)をフライパンに加えます。
中に火が通ったら、できあがり(10分ほどでできあがります)

ビーフストロガノフ
ボトムラウンドかサーロイン 450g
無脂肪サワークリーム230g容器1個
牛肉パウダー小さじ1〜2
小麦粉小さじ1
全粒小麦のパスタ
お好みの野菜オススメ:マッシュルーム、ブロッコリー

1.牛肉を角切りまたは細切りにします(ボトムラウンドの場合は、やわらかくしてから調理したほうがよいでしょう)
2.フライパンに油を噴きつけ、牛肉を入れます。
うっすらと焦げ目がつくまで、10〜15分焼きます。
3.牛肉の色が変わったら、サワークリームを 230g、小麦粉小さじ 1、牛肉パウダー小さじ1〜2を入れます。
混ぜ合わせると、ライトブラウンになります。

4.牛肉にやや焦げ目がついたら、サワークリームミックスを注ぎます。
かき混ぜて、8〜10分程度煮ます。
5.煮ている間に、お湯をわかしてパスタをゆでます。
6.パスタ1人前を皿に盛りつけ、肉とソースをかけます。

ジャンバラヤ

セロリみじん切り1/2カップ
さいの目切りのタマネギ1/2カップ
さいの目切りのピーマン1/2カップ
さいの目切りの無脂肪ハム1.5カップ
さいの目切りの調理済みボンレススキンレスチキン胸肉1.5カップ
チキンブロス1/2カップ
ダイスカットトマト400g缶または生のトマト中 2個(さいの目切り)
ホットソース小さじ1
ケージャンシーズニング小さじ1〜2
ドライハラペーニョ小さじ1〜2
玄米(未加工)1/2カップ

1.テフロン加工の鍋を使うか、または鍋に油を噴きつけて、セロリ、タマネギ、ピーマンを、タマネギがやわらかくなるまでソテーします。
2.チキンブロス、トマト、肉、シーズニングを入れます。
3.たびたびかき混ぜながら、5分ほど沸騰させます。
4.玄米を加えます。
玄米が炊けるまでは、15分ほどひんぱんにかき混ぜてください。
チキンヌードルスープ
オリーブオイル小さじ 2

タマネギみじん切り1個分
皮をむいて刻んだにんじん4本
刻んだセロリ4株
ベイリーフ4枚
挽きたてのブラックペッパー小さじ 1/2
無脂肪チキンブロス12カップ
水2カップ
ひと口大に切ったチキン胸肉約900g
全粒小麦または卵黄の入っていない麺450g
ディルみじん切り小さじ2

1.大鍋にオリーブオイルを入れて、中火にかけます。
タマネギみじん切りを加え、4分ほどソテーします。
2.にんじん、セロリ、ベイリーフ、ブラックペッパー、チキンブロス、水を入れ、強火にして沸騰させます。
3.チキンを加えて、再び沸騰させます。
4.麺を加え、弱火にしてやわらかくなるまで煮ます。
5.ベイリーフを取り除き、パセリとディルを入れてよくかき混ぜます。
(8人前)
チキンエンチラーダ
細かく刻んだチキン胸肉450g
グリーンオニオン4切れ
コリアンダーみじん切り小さじ2
細かく刻んだハラペーニョ1本
グリーンエンチラーダソース3缶
コーントルティージャ8枚
脂肪分控えめの細かく切ったチェダーチーズ 1カップ
サルサ1/2カップ
ライトサワークリーム1/2カップ
さいの目切りにしたトマト1個分
スライスしたブラックオリーブ1/4カップ

1.オーブンを175°に温めておきます。
23cm×33cmの焼き皿に、油を薄く噴きつけます。
2.大きいフライパンに薄く油を噴きつけ、中強火にかけます。
グリーンオニオン、コリアンダー、ハラペーニョを加え、2分ほどソテーします。
チキンとエンチラーダソースを1缶加えます。
ときどきかき混ぜながら、火が通るまで5分程度煮込みます。
3.エンチラーダソースを2缶、中くらいのボールに入れ、温まるまで2分程度電子レンジにかけます。
トルティージャに温めたソースをつけて、チキンミックスの1/8を入れます。
クルクル巻いて、レンジ用の皿に閉じ目を下にして入れます。

4.残りの温めたソースをエンチラーダの上にかけ、チーズを散らします。
中に火が通ってチーズが溶けてくるまで、オーブンで 15分程度焼きます。
5.レタスを4枚の皿に分けて盛りつけ、エンチラーダを載せます。
サルサを小さじ 1杯、少量のサワークリーム、トマト、オリーブをのせます。(4人前)

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