はじめに


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おなかのあたりに、余分なぜい肉がついていませんか?
体重うんぬんだけが、問題ではありませんよ。
健康を維持するためには、余分な脂肪を取り除く必要があります。
ご安心ください。

あなただけではありません。

標準体重を超えておられるかたは、注意が必要です。

肥満の人は、心臓障害、糖尿病、脳卒中、および種々のがんにかかりやすいのです。
また、肥満は身体イメージに影響するだけでなく、自己評価にも関わってきます。
非常に大きな問題です。

誰でも、健康的な生活を送る権利があります。

健康を害する肥満とは、もうさよならしましょう。

しかし、私と同じように食べるのが大好きで、体重を減らすために、もやしばかり食べておなかがペコペコなんて生活はイヤ!とおっしゃるなら、…困りましたね。

そんなあなたに、朗報です!
なんと、空腹感なしで減量できます!

減量というと、いつもおなかをすかせた状態を連想してしまうものす。
空腹のためにフラストレーションを感じるのはイヤだからと、減量に踏み切れない人もいます。

それはそうですね。

おなかいっぱい食べられないのなら、減量しないほうがマシだと思う人が多いでしょうね。
私だってそうです。
私は、本当に食べるのが大好き。
やせるためにおなかを減らすなんてとんでもないと思います。
おなかいっぱい食べられないとしたら、どんなに味気ない人生でしょう。

「おなかがすけば食べる」というのは、人間の本能です。
空腹感は、そろそろ食べる時間ですよという、からだからのメッセージなのです。
今食べないと生命に危険がありますよ、という警告でもあります。
空腹感を感じたら、目の前にあるものすべてを食い尽くす。
それが、自己保存の本能です。

食べ物がふんだんにある現代世界でも、この本能は働きます。
まさに、荒野で食物を探し回る生活さながらの本能です。
餓死しないために備わった本能ですから、逆らうのは得策ではありません。

そこでです。
驚かないでくださいよ。

なんと、本能に逆らわず、空腹感なしで減量する方法があるのです
空腹を感じるどころか、三食きちんとおなかいっぱい食べることで、健康的な事プランを守り、減量することができるのです。

また、空腹感を感じなければ、過食も防げます。
しかも、惨めなイライラした気持ちで減量しなくてもいいのです。
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減量やダイエット業界は、今や一大ビジネスです。

びっくりするような効果をうたった減量製品の広告を、たえず目にしますよね。
独自の食事療法、脂肪を燃焼するという小さな錠剤、あるいは食事からある食物を除去して新陳代謝を適正な状態にするなど、いろいろなタイプのものがあります。

こういったダイエットプランのマイナス面は、費用の高さだと言われています。
また、減量薬には、危険な化学物質が含まれている場合があります。
多量のカフェインが含まれているため、イライラしてしまうことがあります。
いい面は、目標達成に向けてのメンタル面でのサポートや受けられる点、質問に対する回答がもらえること、そして簡単にできるということです。

このようなプログラムをやってみようとお考えですか?
それはよいことですね。
しかし、プログラムどおりにするのはあなただということをご承知ですか?
結局実行するのはあなたなのですから、自分自身で減量プログラムを管理してみてはいかがでしょう?
本書の減量プログラムどおりの食事を自分で用意し、脂肪燃焼薬と同じ効果が得られる行動をすればいいのです。

そうすれば、空腹感なしで減量できます!

本書の中で、減量に成功する秘訣をすべてお教えします。
よくある減量法を分析し、その中でも効果のある方法をお教えしたいと思います。

必ずしも楽な方法ではありませんが、強い意思を持って続けていかれれば、必ず空腹感なしで減量を達成できます。
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| 日記

太るのはなぜ?


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一番の原因はファーストフードの摂りすぎですが、問題はそれだけにとどまりません。
そうです。

ファーストフード店の普及ぶりには、もう手がつけられません。
ファーストフードのメニューが、いかに脂肪、コレステロール、およびカロリーの塊であるかをご存知ですか?

ファーストフード店の多くでは、健康を意識してサラダなどのメニューも置いています。
このようなメニューがありながら、なぜやせないのでしょう?
答えは簡単です。
みんな、ヘルシーなメニューを選ばないからです。
しかも、家でも同じようなこってりした物を食べているのです。
それでは、やせるはずがありません。

多くの人が、恐ろしく多忙な生活を送っています。

多忙な人はよく惣菜を買いますが、惣菜には多量の塩、脂肪、および健康によくないものが入っているため、体重が増えるのです。

また、昔に比べて、散歩に出かけることも少なくなり、夕食後は好きなテレビ番組を見るなど、からだを動かす時間が減ってきています。

このようなライフスタイルは、不幸にも子供にも受け継がれてしまいます。

私の小さい頃は、夕飯を食べ終わるが早いか、外で日が落ちるまで缶けりをして遊んでいました。

それが、私たちなりの優先順位のつけ方だったのです。

今日では、子どもがコントローラーを手にして、コンピューターやビデオゲームに興じる姿がよく見られます。

子どもはテレビコマーシャルをよく見ていますから、新製品のことなら何でも知っています。

最近では、子どもは週平均で 15時間以上テレビを見ているとの統計があります。

だからと言って、テレビがよくないと言っているわけではありません。
もちろん、ためになる番組もあります。
ただ、スナック菓子を食べ、砂糖たっぷりのソーダを飲みながらテレビを見ていないで、もっと外でからだを動かしたほうがよいと言っているだけです。
今や日本の小学生の10%が肥満です。

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新陳代謝の停滞により、体重が増えるのだと言う人もいます。
確かに、そういう人もいるでしょう。
しかし、不適正な食物の過剰摂取により肥満することがわかっています。
みな、単にその事実を認めたくないだけなのです。

減量できる方法は、いたって簡単です。
食べる量を減らし、運動量を増やせばいいのです。
しかし、これには抵抗があるでしょう。
何ら犠牲にすることなく、手っ取り早く楽に体重を落とせる方法を探してしまうでしょうね。

つまり、もともと、減量は楽なものではないとお考えなのでしょう?

いいえ、ちがいます。
楽にできます。
食事制限、食物選択、運動の種類と運動量など、考えるべきことはあります。
しかし、あれこれと細部に渡って思い悩むのはよくありません。
あれこれ細かいことを考えるよりは、まず、大局を見極めましょう。

余分な体重を落とすことが目標ですよね。
それなら、方法は非常にたくさんあります。
しかし、次はどんなミラクルダイエットを試そうかとお考えのあなたに、効果実証済みのいい方法をお教えしましょう。
すぐにできる方法です!
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| 日記

新陳代謝と体重の関係


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新陳代謝と体重の関係はご存知でしょう。
しかし、なぜ関係があるのかおわかりですか?

やせた人の新陳代謝は高く、太った人の新陳代謝は低いというのが通説です。
しかし、必ずしもそうであるとは言い切れません。
新陳代謝だけでは、体重の増減は決まりません。

むしろ、体重は、摂取カロリーと燃焼カロリーのバランスに左右されます。
必要以上のカロリーを摂取すると太ります。
カロリー摂取量を少なくすればやせるのです。
新陳代謝とは、カロリーを燃焼する機関であり、エネルギー需要を調節する基準でもあるのです。

簡単に言えば、新陳代謝とは、からだが食物をエネルギーに変換するプロセスです。

この生化学的プロセスにおいて、炭水化物、脂肪、およびたんぱく質から生じる
カロリーが酸素と結合して、身体機能に必要なエネルギーを発します。

体内で 1日に燃焼するカロリー量を、総エネルギー消費量といいます。
総エネルギー消費量は、次の 3つの要素から成っています。

● 基本的ニーズ

からだが休んでいる状態でも、基礎的なエネルギーが必要です。

臓器、呼吸、血液の循環、ホルモンレベル調整、細胞の生成と修復のための燃料となるのです。

基本機能を満たすためのカロリーを、基礎代謝率といいます。
基礎代謝率は、エネルギー用途の大部分を占めており、1日の消費カロリーの3分の2から4分の3程度消費すると言われています。

基本機能に必要なエネルギーは一定であり、簡単に変えることはできません。

● 食物処理プロセス

摂取した食物の消化・吸収・運搬・貯蔵にも、カロリーが必要です。

このカロリーが、毎日使う総カロリーの約10%を占めます。
食物処理プロセスに必要なエネルギーは一定で、容易に変えられるものではありません。

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● 身体的活動

テニスをしたり、歩いてショッピングに行ったり、犬のあとを追いかけたりといった身体的活動が、残りのカロリーを占めます。

ひんぱんに継続してからだを動かし、燃焼カロリー数をコントロールしましょう。

大きな体重増加や肥満は、新陳代謝の低さや、甲状腺機能の低下に関係すると思われがちです。
実際には、新陳代謝が低いからという理由で肥満することはまれでしょう。

また、肥満した人に、甲状腺機能低下が見られることもめったにありません。
しかし、現在の症状が肥満によるものかどうかは、医者の診断を仰げばわかります。

体重増加は、燃焼カロリーよりも摂取カロリーが多いという、エネルギーバランスの悪さが原因だと考えられます。

減量するためには、カロリー摂取を減らし、運動で燃焼カロリー数を増やして、エネルギー欠乏状態にする必要があります。

誰もが同じ体型で身体機能も同じなら、標準的なエネルギー需要の判定も楽ですが、人は千差万別ですからそうもいきません。

カロリー需要には、ボディサイズ、身体組成、年齢、性別など、多くの要素が関係してきます。

体重が軽い人よりも重い人のほうが、からだを正常に機能させるために、多量のエネルギーを必要とします。
また、筋肉は脂肪よりもカロリーを燃焼します。
ですから、脂肪に比べて筋肉が多ければ、基礎代謝率は高くなります。

年を取るほど筋肉量は減少し、脂肪が多くなる傾向があります。
新陳代謝も、年をとるごとに緩やかになります。
そのため、カロリー需要も減ってきます。

男性は同年代同体重の女性に比べて脂肪が少なく、筋肉が多い傾向があります。

そのため、一般的に、男性は女性より基礎代謝率やカロリー燃焼量が多いと言えます。

基礎代謝量を変える能力には限界があります。

しかし、日々の運動を増やしたり、筋肉を鍛えたり燃焼カロリーを増やすことは可能です。

新陳代謝はエネルギー需要に左右されますが、体重は結局、食物摂取と身体的活動によって決まるのです。

ほかの仕事同様、減量にも成功しようという熱意とモチベーションが必要です。
つまり、正しい方向性が必要なのです。


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| 日記

正しい心構えを身につけましょう


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お信じにならないかもしれませんが、減量には心理的要素が大きく働くものです。
スポーツでは、「チアリーダーの応援」のあるなしで、結果は大違いです。

ここで、個人的なスポーツイベントと比較して、減量をとらえて見ましょう。

試合をする場合はまず、そのゲームのルールや基本原則を覚える必要がありますね?
減量もそれと同じです。
減量効果のあるダイエットについて、有効な情報が必要です。

必要なツールがすべてそろえば、何をやってもうまくいくでしょう。
このツールのひとつが、適切な心構えです。
適切な心構えをすれば、モチベーションも高まり、目標に対して全力を傾けることができます。
また、様々な誘惑に負けないだけの力も身につきます。

「ニューエイジ」の考え方すぎますか?
しかし、ここでもう一度お考えください。
減量中に適切な心理状態にあれば、減量は愉快なものになりますよ。
そうすれば減量に成功し、これから先ずっと、健康的なライフスタイルを送れるようになります。

行動や考え方は、心がけ次第です。
人は成長するにつれ、自分の癖や人づきあいを発展させていくものです。

そして、それが人生を左右します。

癖はたいてい潜在意識下にあり、自分にそんな癖があるとは気づかないものです。

しかし、無意識のうちに、潜在意識がこれまでの努力を台無しにすることがあります。
減量の場合も、これが大きな障害となります。

よい心構えをしようということはつまり、様々なテクニックや戦略を用いて、自分の考えや行動を監視し、コントロールしようということです。

そもそもの考え方の土台となる昔からの習慣やつき合いを正して、新しいポジティブな習慣を身につけるのです。

こうして、心構えから変えることによって減量に成功し、ハッピーライフを送ることができるのです。

しかし、正しい心構えというのは、一朝一夕でできるものではありません。
多少努力が必要ですが、最後には努力してよかったと思える日が必ず来ます。
ただし、進捗状況や現在の行動パターンは定期的にチェックしましょう。
楽なときもあれば、つらいときもあるでしょう。
しかし、ここで朗報です。
正しい心構えが身につく、簡単な方法がいくつかあります。

1.目標体重を書いてみましょう。
減量に向けて努力する一方で、ほかにも個人的な人生目標を決めて書いておきましょう。
減量のような大きな目標に取り組んで、モチベーションや意欲が高まっている今のうちに、ほかの人生目標にも意欲的に取り組みましょう。

2.具体的な目標を立てましょう。
人と同じ目標ではつまりません。
あなたの目標は、かけがえのないものです。
せっかくの目標です。
大切にしましょう。
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3.達成期限を決めましょう。
減量なさりたいんですよね?
クリスマスまで達成したいんですか?
それとも結婚式までに?
クラス会までですか?
期限を決めれば、目標へ向かって動き出すことができます。
目標が、さらに重要さを増すのです。

4.達成できる目標を立てましょう。
大きな目標を立てすぎないことです。
できもしないことにチャレンジするのはよしましょう。
2〜3週間で 50kg減量などという無謀な目標を立てても、実現不可能です。
健康的な方法で、十分時間をかけてやせるようにしてください。
目標数字を減らすこともできます。
来月いっぱいで、 5kg減らすことにするのです。
そして、その翌月も同じ目標を立てます。
そうすれば、すぐに目標が達成できますし、前月よりも体重が軽くなったという満足感が得られます。

5.毎日、目標を確認しましょう。
冷蔵庫にメモを貼っておきましょう。
スケジュール帳に書きましょう。
車のサンバイザーに、メモをつけておきましょう。
常に目標に気持ちを集中し、真っ先に心に思い浮かべるようにすれば、目標達成に向けて順調に進んでいくことができます。

6.なにがなんでも目標達成したいとお思いですか?
目標を達成したいと理由がありますね。
目標達成に向かって専心するなら、実現が楽になります。
年を取るにつれて、新陳代謝との戦いは避けられないものとなります。

新陳代謝とは、食物をエネルギーに変換する働きですが、年を重ねるごとに緩やかになります。
食習慣や運動を適正に変えなければ、体重は緩やかに増えていきます。
被害者意識をお持ちかもしれませんが、現実問題としては、体重維持のためには習慣を根本から変える必要があります。

一歩一歩着実に行うなら、次のような基本ステップが必要です。
「そんなことできない」と言うのはもうやめましょう。
新しい健康的な食習慣ができるのだと、自分に言い聞かせるのです。

減量に向けて性格を改善すれば、目標を達成することができます。
望みを高く持ってください。
自分がこうありたいと思う人になってください。
こう生きたいと思うように生きてください。
夢を実現する能力なくしては、夢を見ることはできません。
さあ、いまこそ始めるときです。
今すぐに!

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| 日記

ダイエット会社と流行のダイエット


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ダイエット会社の多くが、明らかにプラス面を持っていることをまず申し上げておきましょう。

推奨カロリー摂取量を満たす食物を食べて、健康的に減量する方法を示している会社です。

減量途中で、サポートやアドバイスも受けることができます。

ただし、会費がかなり高額な点がマイナスとなります。
食費もかなりかかります。
その会社の加工食品を毎食分買わなければならないため、高くつくのです。
ですから、お金に余裕のあるかたなら、試してみられてもいいでしょう。

ここ数年で、多くのダイエット法が流行しました。

いずれも、アドバイスどおりにすればすぐに体重が減ります、といううたい文句のものでした。
しかし、流行の一時的なダイエットには、危険なものもあります。
試される前に、きちんと調べてみられたほうがよいでしょう。

アトキンス・ダイエットのように、低炭水化物ダイエットもあります。
このプランで減量した人も多いですが、深刻な健康問題も報告されています。

低炭水化物ダイエットによって急激に体重は減りますが、その後もきちんと決まりを守らなければ、減量がさらに難しくなります。

このダイエット法の必須ポイントは、高たんぱく質を摂り、「精白した食物」は摂らないということです。

従って、コレステロールレベルが高くなる、高脂肪の食物を常食することになります。

低炭水化物ダイエットを提唱する人の主張には、支持できない部分もあります。

ダイエットプランの性質上、炭水化物を除去することで急激にやせはしますが、
食事プランに炭水化物を戻せば元の木阿弥です。

実際に、低炭水化物ダイエットを続けた時間が長いほど、戻るときも早く戻ってしまいます。

炭水化物は、食物をエネルギーに還元するものです。

食事から炭水化物を除去すれば、精力減退し、筋肉が柔らかくなったりしまいます。

このようなダイエットでは、肉や魚のようなたんぱく質を多量に摂取するのです。
肉や魚の多くは、脂肪が多いですよね。
脂肪を多量に摂取すれば、心臓疾患、高血圧、およびがんなどにかかるリスクが高まります。

確かに、低炭水化物ダイエットを行えば、急激に体重は落ちますが、前述のリスクがあることを念頭に置いてください。

優れたダイエットプランとは、人体が効率的に機能するために必要なものすべてが、バランスよく摂取できるものでなくてはなりません。

また、「脂肪燃焼薬」の広告を、いたるところで目にすると思います。
もちろん、それを試されてもよいでしょう。
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しかし、テレビをつけたとしましょう。
テレビでは、こんなコマーシャルを目にします。

驚くべきダイエット薬を飲んで、たった 2週間で 50kgもやせたと言う人たちが、水着で行進しているんですよ。

信じられますか?

この薬で減量に成功した人もいますが、リスクもついて回ります。
このような薬は、検査に合格してから市販されます。

薬が危険なものだとわかれば、すぐに販売は禁止されます。

著名なアスリートの死の一因になったとして、2003年にがエフェドリンを含む製品販売が禁止されたことがありました。

こういった薬は、様々な働きをします。

フェニルプロパノールアミンやカフェインが含まれた、食欲抑制剤が多いからです。
新陳代謝を高めて脂肪燃焼力を増大させるともに、空腹感を抑えるとうたった薬もあります。
脂肪吸収を抑え、体内から水分を除去して減量するという薬もあります。
こういった薬には、利尿剤や下剤が含まれています。

このようなダイエット薬に、天然成分 100%だと表示してあっても、飲む前に医者に相談することが重要です。

持病をお持ちの場合はなおさらです。

ダイエット薬が現在飲んでいる薬に作用して、不安障害のような症状を悪化させることがあります。

ダイエット薬は中毒症状を起こすことがありますので、飲む前に注意が必要です。

用量を守って、副作用に注意しましょう。

ダイエット薬を服用して次のような症状が出た場合は、すぐに服用を中止し、医師の診察を受けてください。

..不安感や緊張感
..神経過敏
..不眠、情緒不安
..高血圧
..締めつけられるような胸の痛み
..動悸
..発熱
..ドライマウス
..ひどい頭痛
..めまい
..かすみ目
..多量の発汗
..月経周期の乱れや性欲減退

小売店でダイエット薬が買えるため、個人でも正しい用法に注意する必要があります。

愚かなことに、速くやせようとして推奨用量以上を飲んでしまう人もいますが、
これは大変危険なことです!

ダイエット薬を飲み過ぎると、からだの震え、呼吸障害、けいれん、腎不全、あるいは心臓発作が起こることがあります。

ダイエット薬を飲むのも体重を減らすひとつの方法ではありますが、製造者の説明書をきちんと読んで、安全面にはくれぐれも注意してください。

ダイエット薬を飲む場合でも、ダイエットの一部として行い、運動を取り入れて
減量するように心がけてください。

ダイエット薬を飲めば、食べたいものは何でも食べてよいと思われているかたも多いですが、そんなことはありません。

理にかなったバランスのよい食事と運動がなければ、体重は減らないとお考えください。

また、薬は、やせるための心構えやライフスタイルを変える役には立ちません。

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| 日記

あなたも 始めませんか?


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減量法はたくさんあります。
スーパーモデルと同じ方法をとっても、すきっ腹を抱えて終わりです。
そんな方法はいやでしょう?
ダイエットや減量法において、専門家の意見が一致する部分はわずかです。

第一に、水分をたくさん摂ることです。
たいてい、水分量が足りていないのです。
ただし、コーラやコーヒーは勘定に入れないでくださいよ。
そうです。
1日に、250ml程度の水を8回飲みましょう。
体重の重い人は、もっとたくさん飲んでください。

水は、天然の食欲抑制剤です。
食事前にコップ 1杯の水を飲むだけで、おなかが張ってきます。

もちろん、水を飲みすぎたからといって、太ったりはしません。
1日を通じて水分摂取量が足りないと、脱水症状になります。
そんな乾いた状態で水を飲めば、将来的に必要な水分までからだに蓄積してしまいます。
そのせいで、水の重さでむくんでしまうのです。

しかし、定期的にじゅうぶんな水分を摂っていれば、水分は自然に体外に排出されます。

ですから、水分補給はしっかりとしましょう。

また、バランスのとれた食事をしましょう。

このことは、小学校で習われたと思いますが、おとなに必要な基礎食品に関しても言えることです。

たんぱく質と炭水化物は、健康的な食事には欠かせないものです。

炭水化物は食事から摂取する主要なエネルギー源であり、たんぱく質は脂肪を燃焼します。
最低限、3食きちんとたんぱく質と炭水化物を摂りましょう。

食事を抜いてはいけません。
一番よくないのは、やせようとして食事を抜くことです。
私は、数限りなくそういう事例を見てきました。
やせようとして、1日2食にするのです。
しかし、新陳代謝のためにはきちんと3食食べることが必要です。
食事時間が安定しないと、からだが飢えてしまうと判断するのです。
それで、もしものためのエネルギーとして脂肪を貯えてしまうのです。

最後になりましたが、運動も必要です。
からだを動かさない生活を続けていると、体重は減りません。
運動する人のほうが長生きしますし、体調もよくなります。

また、体重も速く減ります。

ただし、簡単にできる運動にしておきましょう。

シェイプアップにはまだ遅くありません。

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ここで、まるまる1章割いて運動について説明していきますが、ジムに行ったり有名なボディビルダーのようにする必要はありません。
体重を減らすために必要な運動方法はたくさんあります。

もちろん減量に必要な運動には、ある簡単な公式があります。
毎日の燃焼カロリーより摂取カロリーを低くすることです。
例えば、1日の摂取カロリーを 2000カロリーに抑え、2500カロリー燃焼すればやせます。

「そんなに摂取カロリーを減らせないわ。そんなに燃焼カロリーを増やしてまで、減量しなくてもいいわ」
そうおっしゃるかもしれませんね。

そもそも、おなかがすくだろうという考えはよくありませんね。
このような考え方をすればするほど、どんどん弱気になってしまい、もっと食べたい気持ちになってしまいます。

これでは、後からどか食いに走ってしまいかねません。

人体は、エネルギーを得るために食物やカロリーを必要とします。

じゅうぶんに食べて空腹の状況を避ければ、摂取カロリー以上を燃焼することができます。

一方、摂取したカロリーと同量のカロリーを燃焼していても、体重は変わりません。

空腹感なしの減量の秘密は、正しい食物の選択にあります。

カロリーが低い食品を選び、しかも空腹を感じないようにおなかを満たしてやる必要があるのです。

ここに、非常に興味深い研究結果があります。
食事の内容が体重を左右するという研究です。
この研究は、1999年に、Aucklandにある New Zealand大学で行われました。

研究者は、男性被験者を3つのグループに分けました。

各グループは様々な脂肪率で食事を与えられます。
(各グループの 1日の総摂取カロリーのうち、脂肪の割合はそれぞれ 60%、40%、20%)

しかし、カロリーに制限はありません。

許可された食物の中から好きな物を選んで、好きなだけ食べてもよいと言われています。

予想通り、脂肪割合 20%の食事を摂った人は、摂取カロリーが少ないために体重が減りました。

脂肪は、1gあたり 9カロリー、一方、たんぱく質や炭水化物の場合、1gあたり4カロリーです。

ゆえに、脂肪が多く含まれる食物ほどカロリーが高いのです。

しかし、脂肪 20%グループの人は、低カロリーダイエットをしているにもかかわらず、空腹を感じていません。

研究者は、次のようなことを発見しました。

低脂肪食のグループは、高脂肪食を食べているグループの人と同じ重量の食品を無意識に選んでいたのです。

それで、おなかがすかなかったのです。

このことから、摂取した食物の重量が、空腹を満たす脂肪あるいはカロリー以上に重要な役割を果たしているということがわかりました。

つまり、高カロリーや高脂肪の食物を食べておなかを満たす必要はないということです。

ある一定量の重量があれば、胃は満たされるのです。

また、次のような研究結果もわかっています。

人は食物中の脂肪やカロリーに関係なく、毎日同じ重量の食物を食べる傾向があるということです。
空腹でない状況にするための食事量は、あらかじめ決まっているのです。

食欲を減らすために、食事前にコップ1杯の水を飲んだり、スープを1杯飲む行為には論理的根拠があるのだとわかりますね。

低脂肪ダイエットが挫折しにくい理由も、これで説明がつきます。

しかし、でんぷん質の食品を多く選ぶと、繊維質が少ないために太ってしまいます。

ふわふわの白パンでは、山ほど食べないとおなかいっぱいになりませんが、全粒粉(※)パンなら、わずか二切れで一斤食べたような心地になります。

※全粒粉(出典:フリー百科事典Wikipedia)
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%85%A8%E7%B2%92%E7%B2%89

オートミールのような高繊維食品を食べれば、空腹感なしにカロリーを減らすことができます。(200gでわずか120カロリー)
それでは、どのようにして、適正な食物を選べばよいのでしょうか?

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| 日記

食べてもよい食品とは?


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体重を減らす場合、重量とカロリーの比率を考えて食品を選ばなくてはなりません。
量はたくさんで低カロリーの食品を選びましょう。
少量でカロリーたっぷりの食品はだめです。

野菜や果物がよい食品の典型です。
繊維と水分が含まれているために非常に重いのですが、たいしたカロリーはありません。

例えば、マスクメロン1カップで約150gありますが、カロリーはわずか56カロリーです。
ゆでたほうれんそう1カップで約170g、わずか42カロリーです。

このほうれんそうと、バター味のポップコーン6カップを比べてみましょう。

バター味のポップコーンは 6カップで約 85gしかありませんが、なんと420カロリーです。
さらにひどいのはポテトチップスです。
28gで152カロリーありますから、100g食べたら550カロリーにもなります。
これでは、即脂肪細胞になってくださいとお願いしているようなものです。
まさに、「小さくて恐ろしい」食べ物です。

スナック食品のほとんどは、軽いのにカロリーは高い食品です。
つまり、満腹感を感じないで、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいます。

クッキーはたいてい28gで50カロリーです。

クッキーを 6枚食べた場合、重量はわずか 85gですが、300カロリーも摂ることになります。
43gのチョコレートバーには、220カロリー含まれています。
小さなクロワッサンは 57gしかないのですが、230カロリーあります。

New Zealand大学の研究によれば、食品重量が軽くて高カロリーの食品が、減量には最悪であるとわかっています。
「二重の危険」があるというのです。
まだ空腹感があるのに、カロリーは過剰に摂取している状況です。

同じ重量の食品なら、低脂肪のものを選びましょう。

同重量で同タイプの食品を食べている人 2人のカロリー消費でも、大きな違いがあります。
それはなぜでしょう?
答えはかんたんです。
食品の調理法を考えてみてください。

例を挙げてみましょう。(すべて、重量は約 100gです)
ゆでたじゃがいも62カロリーに対し、フライドポテト328カロリー。
トマトソースサーディン127カロリーに対し、オイルサーディン372カロリー、ツナの水煮95カロリーに対し、ツナ油漬け309カロリー。
おわかりになりましたね。


「低重量高カロリー」の料理法は避けましょう。

レギュラーサイズの食事を摂らない人もいますね。

おなかいっぱい食べるのは、カロリーの摂りすぎだと思っているからです。

そのため、クラッカーのような軽いものを食べれば体重は減ると思いがちです。

しかし、食物の重量が軽いからといって、カロリーが低いとは限りません。
クラッカー9枚(420カロリー)くらいはぺろりと食べてしまいますからね。
でも、9枚ではたったの85gですから、満腹にはなりません。
こんなことを言っても信じていただけないかもしれませんが、蒸したご飯 1カップ、ゆでたほうれんそう1カップ、魚を一切れ、そしてマスクメロン1カップ、この低カロリー食でじゅうぶん満足できるのです。

この食事全体で 524gありますが、わずか 378カロリーです。

適切な食品選びにより、空腹感や惨めな気持ちを味わうことなく、不要なカロリーをカットできるです。
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炭水化物もいくぶんカットされますが、間違っても完全に除去しないでください。
効率的に減量するためには、運動をすべきです。
炭水化物を抜けば、カロリーを効率的に燃焼するのに必要なエネルギーが得られなくなってしまいます。

まずは、「基準食」から始める必要があります。

つまり、カロリーの半分を野菜、果物、天然のでんぷん、および全粒穀物(※)から摂るのです。

※全粒穀物(出典:フリー百科事典Wikipedia)
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%85%A8%E7%B2%92%E7%A9%80%E7%89%A9

残りは、魚、チキン、赤身の牛肉といった低脂肪たんぱく質にしましょう。

炭水化物とたんぱく質をバランスよく取り、夜は炭水化物を取らないようにしましょう。

定期的に「炭水化物の日」を決めて、エネルギーレベルをアップしましょう。

たんぱく質に関しては、適量がわかりにくいでしょう。

専門家の話では、一般に、1食あたり体重 1kgあたり約 2gのたんぱく質が必要だと言われています。
多すぎるとお思いでしょうが、摂るのは赤身のたんぱく質だということを思い出してください。
また、たんぱく質の摂取により、新陳代謝が促進され、減量を加速してくれます。

ここで、食事の分量についてお話ししましょう。
一般に、握りこぶし以上の大きさの料理は食べないでください。
こうすれば、満腹になっても食べすぎることはありません。

食べたくてたまらないという気持ちは、減量にとって禁物です。

私と同じように、チョコチップクッキーがお好きならあなたなら、特に注意が必要です。

チョコチップクッキーを食べたいと思ったとき、食べてはだめだと思えば、よけいに欲求が高まってしまいます。

クッキーを全く食べるなとは言っていません。

食べ過ぎないようにすればよいのです。

いつもは3個食べているところを、1個に減らしましょう。
どか食いしなければ、食べてもかまいません。

伝統的な1日 3食は、健康的なダイエットには向かないと専門家も言っています。
毎日、3食より多く食べましょう。
え?そんなにすごいニュースですか?

おなかがすき過ぎていると、過食に走るものです。

空腹に負けないためには、量の多い食事を少ない回数食べるよりも、量の少ない食事を回数を増やして食べるほうがよいのです。

女性の場合、1日に5食、男性なら6食がおすすめです。

このような食事を、最低2時間置いて行えば、おなかがすきすぎることはありません。
そのメリットは、試してみられればわかります。
恐らく、次のようなメリットを感じるはずです。

..新陳代謝率の活性化
..エネルギーアップ
..食事量減少による、脂肪の蓄積抑制
..空腹感と食欲抑制
..血糖値とインスリン値の安定

筋肉増強に消費できるカロリー増加

食物中の栄養分の利用吸収改善
しかし、適切な食物を選ぶ必要がありますので、くれぐれも注意してください。
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減量中に厳禁の食品は?


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減量中に食べてもよい食品をすべて挙げるのは不可能です。
常識で考えれば、フライドポテトはダメで、りんごはOKですよね?

そこで、ここでは食べてはいけない食品に絞って説明することにしましょう。

もちろん、これだけでもじゅうぶん長いリストになりますので、最悪の食品と、その代用食について触れるに留めたいと思います。

飲み物
カフェインは摂らないでください。
ソーダでも、カフェインが含まれているものが多いので注意が必要です。
カフェインには、アスパルテームと同じような、インスリンを刺激する減量抑制効果があります。
不運にも、コーヒーにもカフェインが含まれています。
カフェイン抜きのソーダ、紅茶、およびコーヒーだけにしましょう。

同様に、アスパルテーム、高フルクトースコーンシロップ、あるいは精製糖(※)を含む飲料はやめましょう。

※精製糖(出典:フリー百科事典Wikipedia)
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%A0%82%E7%B3%96 -.E7.A8.AE.E9.A1.9E

減量するには、水分を大量に摂取する必要があります。
水にレモンやライムを浮かべて飲んでみましょう。

気分がリフレッシュし、満足感も得られますよ!

アルコールは、減量プランには大敵です。

夕食の際にワイングラス1杯程度ならかまいませんが、フルボトル 1本はいけません。
カロリーは取ってないと言う人でも、過剰なアルコール摂取をすれば太ってしまいます。
アルコールはほどほどにしましょう。

箱詰めの加工食品
一般に、加工食品は避けるべきでしょう。
原材料が書いてないものは、買わないようにしましょう。
また、原材料名に化学物質がたくさん書いてある食品は、望ましくありません。

白米を食べると満腹になりますが、減量には厳禁のでんぷんが入っています。
白米の代わりに、玄米を食べましょう。

パスタにもでんぷんが入っているのでよくありません。
全粒粉パスタを使いましょう。
普通のパスタに負けないくらいおいしく、からだにもいいですよ。

パン、パスタや白米同様、精白パンも避けましょう。

全粒粉パンには、減量に必要な炭水化物が含まれている上、繊維質も豊富です。

小麦粉の代わりに、全粒小麦粉を使ったパンを選びましょう。

どうか信じてください。
目に見えて違いが出ます。

メキシコ料理がお好きなら、ブリート、エンチラーダ、あるいはソフトタコスは避けて、全粒粉トルティージャやコーントルティージャを選びましょう。

缶詰と瓶詰め食品
缶詰や瓶詰の食品でも、化学物質があまり入っていないものを選びましょう。
ラベル記載の原材料名が4音節以上、あるいはハイフンで結ばれているようなら、

ダイエット食には向きません。

また、チキンブロスは脂肪が多いので避けてください。
スープミックスが大量に市販されています。
その中には、低脂肪のものもたくさんあります。
必ず、低脂肪のものを選ぶようにしてください。

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また、市販のトマトソースやトマトベースのソースには、砂糖と塩が大量に入っています。
減量中は、ご自分で作られたほうが無難です。
そういったレシピも、本書の最後でご説明します。

それから、缶詰の果物や野菜は食べないでください。
缶詰にする際に、最も有益な栄養素が失われています。

精製糖が入っていることもありますので、なるべく、新鮮な果物や野菜を摂るようにしてください。

料理に油を使う場合は、エクストラバージンオリーブオイルやコーン油を使うようにしてください。


たんぱく質は、脂肪の少ない肉から摂るようにしてください。
一般に、牛肉のような赤身の肉は避けてください。
もちろん、私のようにステーキが好きで、ついつい赤身の肉を選んでしまうというかたは、肉を握りこぶし以上の大きさに切らないでください。

缶詰でなく、新鮮で脂肪の少ない魚を選びましょう。
鮭、およびタラなどがよいでしょう。
魚は煮ずに、焼いて、脂肪をすべて落とします。

鳥は、赤身肉よりも胸肉を選びましょう。
肉の色が濃いほど、脂肪が多く含まれています。
七面鳥も同じです。

マグロも、缶詰以外は食べてかまいません。
どうしてもマグロの缶詰を食べたい場合は、油漬けでなく、水煮にしてください

乳製品
全乳でなく、スキムミルクあるいは、脂肪分 2%程度の低脂肪乳にしましょう。

また、牛乳を飲み過ぎないようにしましょう。

牛乳には脂肪が含まれているため、不要な脂肪を摂ることになります。

言いにくいことですが、チーズはダイエットには厳禁です。
しかし、食料品店に行けば低脂肪チーズもあります。
チーズを使う場合は、必ず低脂肪のものを選んでください。
しかし、くれぐれも量は控えめにしてください!

卵は食べても大丈夫ですが、黄身はやめて白身だけにしましょう。
代用卵も市販されていますから、試されてもよいでしょう。

無脂肪のサワークリームは適度ならかまいませんが、プレーンヨーグルトで代用したほうが無難でしょう。

野菜と果物
新鮮な野菜なら、たいていのものはダイエットに最適です。
野菜なら、いくら食べても太らないと信じられていますね。
調理法が正しければ大丈夫です。
温野菜にするのが一番よいでしょう。
オリーブオイルを少量かけてオーブンで焼いたり、グリルでローストしてもよいでしょう。
おいしくいただけますよ!

オレンジや桃のような果物には、天然糖が多く含まれていますから、食べ過ぎないように注意しましょう

糖分は天然成分ですので、それほど害になるものではありません。

しかし、砂糖は脂肪に変わるため、摂りすぎるのはよくないと思われますよね?

減量したいとお思いなら、すぐに食器棚や冷蔵庫の中から、ダイエットに大敵の食品を片づけてしまいましょう。

ポテトチップス、加工糖、缶詰の果物などです。

それがすんだら、買い物に出かけましょう。
怖がらずに、あなたに合った買い物をしましょう。

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ダイエット中の賢い買い物


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まず初めに、買い物リストを持って出かけるようにしましょう。
これは大変重要なことです。
必ず、買い物メモを持って行くようにしてください。

お店へ行く前に、何を買うか決めておくのです。
当然のことです!
計画も立てずに、何を買えばいいのかわかるはずがありません。
まず、食事メニューを決めてから、必要な材料を選ぶ必要があります。
メニューを決める際には、1食分の量も考えましょう。

夕飯のメニューだけを考えてもだめですよ。
1日に少量ずつ、何度も食事をするようにと言いましたよね?
その食事すべてに対して計画を立てましょう。

ダイエット開始直後は、誰かに一緒に買い物に行ってもらって、買い物品をチェックしてもらうとよいでしょう。

減量と戦っているあなたを、支えてくれる人が必要なのです。

買い物を監視してもらう必要がありますから、くれぐれも、クッキーをカートから売り場に戻すように言われても、相手を責めたりしてはいけません。

助けてもらわなければいけないのですから、その相手を責めるのはもってのほかです。

あれこれ口を出しても文句を言わないと、あらかじめ約束しておきましょう。

ついでに、あなたのダイエットプランについても助言してもらいましょう。
目標達成のいい考えが浮かぶかもしれません。

次の点も大変重要です。
空腹時に買い物に行かないでください。
空腹時にスーパーに行くと、ダイエットによくないものがとてもおいしそうに見えて、ついつい衝動買いしてしまいます。
あなたにも、覚えがあるでしょう?

また、食品ラベルの見方を覚えましょう。
前述のとおり、ダイエットによくない材料は避ける必要があります。
脂肪分、糖分、塩分などの原材料を見てみましょう。
そうして、減量に優しい食品を買うように心がけてください。
食品棚に並んでいても、安心して食べられるものを選びましょう。

インスタント食品は避けてください。

手軽にできておいしいですが、過剰なカロリー、脂肪、および炭水化物が含まれています。

ついつい冷凍食品コーナーに足を向けてしまったら、かごに入れる前に必ず原材料をチェックしてください。

必ず、自分で食事の支度をしてください。

自分で、一から料理するのです。

時間がないとおっしゃるあなたでも大丈夫です。
30分以内でできる素晴らしいレシピをご紹介しましょう。

このレシピに従えば、食品に入れるものすべて(塩、砂糖など)の量を管理できますし、インスタント食品よりずっとおいしくいただけます。

また、エンプティカロリー(※)の食品は買わないでください。
ポテトチップス、クッキー、キャンディなど、すべての食品です。
そんなものは必要ありません。
栄養価は全くないのですから、避けるべきです。

また、どんなにいいものを食べても、運動しなければ減量できないことを覚えておいでください。

※エンプティカロリー(empty calories)ジャンクフードは empty caloriesと呼ばれています。empty caloriesとは直訳すると「空のカロリー」ですが、カロリーは高いのに「栄養素が空っぽ」という意味です。
つまり、カロリーばかり高くて栄養価が低い食品の事です。
ジャンクフードとほとんど同じ感じで使われています。

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運動と減量


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「奇跡の」ダイエット薬を飲んでも、運動しなければやせることはできません。

何らかの運動をしてカロリーを燃焼させ、脂肪やぜい肉にならないようにするのです。

そのため、自分の関心や能力に合わせて、効果的なトレーニングプランを立てる必要があります。

一般に、運動好きな人は少ないようです。
運動嫌いの人にとって、からだを動かすのは実に面倒な作業です。
なるべく飽きないような運動を選びましょう。
お好きな方法で運動するために、こうしてはいかがでしょう?
まず、楽しめる運動を選びましょう。
日が沈む頃、サイクリングに出かけるのはどうでしょうか?
水泳も、楽しいと思いますよ。
ゴルフも、カートを降りて歩けば、すごくいい運動になります。

どんな運動をするか決めたら、週に少なくとも 3回、1回当たり 30分程度は取り組むようにしてください。

運動すればするほどカロリーを燃焼できますが、がむしゃらにやるのもまた逆効果です。

最初はスローペースで、慣れてきたと思ったら徐々にレベルを上げましょう。

ときどき運動を休むのはかまいませんが、その場合は、中断したレベルまできちんと戻すようにしましょう。

理想的な運動プランでは、1回に30分の有酸素運動を取り入れてください。

エアロビクス教室から、散歩のようなかんたんな運動まで、いろいろ考えられます。

有酸素運動には、心臓を効率よく動かして、摂取カロリーを燃焼させる働きがあります。

ところで、このような運動は、いつすればよいのでしょう?
心肺トレ−ニングで最良の効果を出すには、次のような時間帯がよいでしょう。

また、運動は外で行ってください!

いつ運動しても、いいトレーニングができればそれだけ脂肪やカロリーを燃焼できます。
しかし、朝1番の食事前に運動するのが、最も効果的です。

毎朝、胃袋を空にした状態で有酸素運動をすれば、トレーニング中あるいはその日1日中、3つのメリットが感じられます。

朝起きたばかりのときは、蓄積された炭水化物や筋肉のレベルが低い状態にあります。
これは、夜の間に、前日の夕食で摂取したカロリーを燃焼してしまうからです。
眠っている間も、人体は機能しているのです。

その結果、低炭水化物、低血糖状態で目覚め、炭水化物の代わりに脂肪を燃焼させるのに都合のよい環境が整っていることになります。

これは、どのような働きでしょう?

実は、きわめてかんたんな働きです。

炭水化物はからだの主要なエネルギー源です。
このエネルギー源が不足すると、補助エネルギー源を引き出します。
そのエネルギー源が体脂肪です。

食後にトレーニングを行えば、最初に摂取した炭水化物が燃焼してしまいます。
その結果、燃焼すべき脂肪は体内に取り込まれてしまいます。
逆に、朝のトレーニングでは、蓄積された体脂肪が燃焼することになり、減量には好都合なのです。

また、朝の運動には、「再燃焼」効果と呼ばれるメリットがあります。

トレーニング中に脂肪を燃焼するだけでなく、トレーニング終了後にも脂肪の燃焼が続くのです。
なぜでしょうか?

心肺活動により、その後数時間、新陳代謝が高まった状態が続くからです。

夜運動した場合、すぐに就寝して動かなくなると、新陳代謝が激減してしまいます。
就寝中の代謝率は、1日のうちで最も緩やかです。

朝の運動がよい理由には、情緒的な問題もあります。
人体の幸福ホルモンであるエンドルフィンが、運動時に高揚するのです。

ムードが高まり、達成感を強く感じれば、その高揚した気分が1日中続くことになります。

とはいえ、運動には飽き飽きしている人が多いでしょう。

楽しくないことは、どんどん先送りしてしまうものです。

朝トレーニングをしようと決めた場合、トレーニングのことを忘れてしまいたくなるものです。

それでは、うしろめたさやストレスが生じることになり、その日1日じゅう、暗い気持ちで過ごさなくてはなりません。

また、疲れたとかやる気が出ないという理由で、運動を先延ばしにしてしまうことにもなりかねません。

寝起きで体操するのは無理だというかたもおられるでしょう。
皆が「朝型」人間ではありませんからね。
それなら、がんばって早起きするところから始めてはいかがでしょう。

まず、減量しようという目標を思い出してください。
達成すべき目標があるのです。
常にその目標を念頭に置いてください。
目標に集中すれば、意欲がわいてきます。
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困難な仕事に取り組み、それを成し遂げた経験を思い出してみてください。
そのとき、どんな風に感じたでしょうか?
難問をクリアすれば、「酩酊するような興奮」が味わえるでしょう?
肉体的につらい仕事でも、心理的あるいは生理学的に「興奮」するのです。

これは、人体が各組織に対してエンドルフィンを発生させるからです。

エンドルフィンは麻薬に似たホルモンであり、強いモルヒネの何百倍もの効果があります。

研究室の中だけでなく、あなたのからだの中でもエンドルフィンが作られているのです。

このエンドルフィンの作用で、ポジティブな幸福感にあふれた自然な高揚感がられます。

エンドルフィンによってストレスが和らぎ、気分や血行がよくなり、痛みも鎮まります。

この「高揚感」も、いくぶん精神的な状態に左右されます。

朝起きてトレーニングを終えたときに達成感が感じられれば、1日の出だしは好調です。
そのとき感じた達成感が、1日中続くのです。
きつい仕事を終えてもハッピーでいられるし、ストレスもあまり感じません。
その日 1日を楽しい気持ちで過ごせるのです。

さあ、運動が減量には不可欠だとわかりましたね。
ところで、どのような運動がよいのでしょうか?
どんな種類の運動がベストでしょう?
これまでで申し上げたように、途中で飽きないように、楽しめる運動を選ぶのがよいでしょう。
とは言え、ジムに行ってウェイトトレーニングをするのか、有酸素運動のために散歩をするのか、迷われるところでしょう。

その質問には、残念ながら決まった回答はありません。

ビリーズブートキャンプを始めるのか、トレーニング用器具を大金はたいて買うのか、リビングルームの床で音楽を聴きながら腿上げトレーニングをするのか。
そんなことは問題ではありません。
重要なのは、実際に運動をすることです。

次に、実際の運動によるカロリー燃焼量について見てみましょう。

次の数字は、様々な運動を 20分間行った場合のカロリー消費量を示しています。
最終的には、週5日30分ずつ、適度な運動をすることを目標にしましょう。
様々なタイプの身体運動を組み合わせて、多少息が上がり、心拍数が増加するまで運動しましょう。

この表では、運動の数値データを示すだけでなく、ウォーキング、ダンス、ガーデニングなど、誰もが楽しめる娯楽の燃焼カロリーも示してあります。

活動カロリー

ウォーキング 80
ダンス 120
サイクリング 160
ランニング 325
エアロビクス 140
ウェイトトレーニング 140
掃除 125
ドライブ 35
水泳 100
テニス 120
ボート 378
ゴルフ 118
サーキットトレーニング 260
縄跳び 100
ガーデニング 160
スキー 130
芝刈り 125
魚釣り 114
バスケットボール 258
ボーリング 108
乗馬 255
階段を下りる 210
階段を上る300〜 500
ローラースケート 315
性交 350

前表でわかるように、どんな運動をしても脂肪は燃焼できます。
そうです。
性交時にもカロリーの燃焼は行われるのです。
しかし、上述の数字はあくまでも30分行った際の数字です。

一般に、性交時のカロリー消費量は男性のほうが女性より多い傾向にありますが、トレーニング計画に性交を取り入れる場合は、転がっているだけではなく、カロリーを消費するのだと思って、自分から積極的に動くことが大切です。

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毎日の運動


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ここで、家でできる運動をいくつかご紹介しましょう。

家で運動するメリットは、テレビを見ながらでもできることです。

好きな番組をあきらめずに、床の上でトレーニングできます。

● ジャンピング・ジャック(挙手跳躍運動) 1分

● スクワット 15〜20回

● 腕立て伏せできるだけ多く

● その場でかかとを尻に打ちつけるような動き 1分

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● スーパーマンのポーズ床にうつぶせになって腕を横に伸ばす。

    足を上げ、胸を床から離してそのまま 30秒静止 15〜20回

● その場でできるだけ高く腿上げ1分

● 足を床にステップ、交互に足を踏み出す15〜20回

● 胴を回す/ツイスト左右各20回

● 脇ストレッチ左右各20回

● ウォールシット壁に背中をつけてスクワットできるだけ長い時間そのままで

以上です。毎日これだけやれば、効果が期待できます。


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トーニング


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もっと運動しなくちゃ、ですって?
大丈夫です。
太もも、臀部および腹部の引き締め体操を3つお教えしましょう。

● 外腿を上げる運動
右腰を床につけるようにして横たわり、肩から足首までを一直線にします。
ゆっくりとできるだけ高く足を上げ、そこで止めて、それからもとの位置に戻します。
これを10回繰り返し、左側も同じようにします。

● 内腿を上げる運動
左腰を床につけるようにして横たわり、肩から足首までを一直線にします。
それから、右ひざを90°に曲げます。
ゆっくりと、できるだけ高く足を上げ、もとの位置に戻します。
これを10回繰り返し、左側も同じようにします。

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● アブドミナル・クランチ(腹筋引き締め体操)
背中を床につけてひざを曲げ、手を頭の後ろにつけ、あごを胸につけるような感じで、紙を巻き上げるようにおなかを丸めていきます。
そこで静止して、ゆっくりともとの位置に戻します。
10回繰り返してください。
もちろん、前述の運動は、気になる部分に絞ったトーニングです。
女性の多くが気にするのは、太ももなどのセルライト(※)でしょう。

セルライト解消のための運動も、ここでご紹介しましょう。

※セルライト(出典:フリー百科事典Wikipedia)
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%88

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セルライト解消運動


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横たわって、次のような運動を10回ずつ行ってください。

● 両ひざを前に出し、腰との角度が90°になるようにします。
    角度を90°に保ったまま、からだの前で足先を伸ばします。
    足をゆっくりと上に上げ、床から90cmほど上げたところで下ろします。

● 両足を伸ばし、からだが一直線になるようにします。
    足をゆっくりと上げ、床から 90cmほど上げたところで下ろします。

● 床に横たわり、腿の付け根を少し前に動かしてから、床から20〜30cm上げて下ろします。

● この3つの運動を反対側もやってください。


ひじやひざを使って、次の運動を10回ずつ繰り返してください。

● つま先立ちして、一方の足を後ろへまっすぐ伸ばします。
   足を天井に向かって上げ、それから戻します。
   反対の足も同じようにします。

● ひざを床から上げます。
   ひざを上げた状態でかかとを後ろに上げ、足を天井に向けてから戻します。
   反対の足も同じようにします。

立位で、次の運動を10回ずつ繰り返します。

● まず、両足で行います。
   フェンシングの突きのポーズで、前に踏み出してください。
   反対の手を床につけます。
   手を戻して、もとの位置に戻ります。
   反対の足も同じようにします。

● 一方の足を出し、30〜50cmの高さで支えてください。
   反対側の足を、ゆっくりと上下します。
   足を替えて、同じ動きをします。


2度目以降はトレーニングをさらに集中してやるか、回数を増やしましょう。


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ウォーキングで減量


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トレーニングプログラムには運動が必要です。
というのは、たるんだ筋肉を引き締める際に、カロリーを燃焼するからです。
脂肪燃焼には、有酸素運動が最適でしょう。
有酸素トレーニングをするなら、なんと言ってもウォーキングです。

ウォーキングは手軽にできますし、効果も大です。
ぜひ、毎日のトレーニングに取り入れましょう。
しかし、ウォーキングで有酸素運動の効果を最大に引き出すために、知っておくべきことがあります。

人体が蓄積した脂肪とその他の蓄積エネルギー源の中でどちらを使うか、それはどうやって決まるのでしょう。

その説明をお聞きになれば、ウォーキングに割く時間を増やすべきだという理由がおわかりになるでしょう。

30分運動した際の脂肪燃焼カロリー表を見れば、ウォーキングなら少なくとも45分、できれば1時間は必要だとわかります。

明らかにご多忙の中、1時間もウォーキングするのは無理でしょう。
しかし、毎日ウォーキングをするだけでもいいのです。
1時間の日があれば、30分の日もある。
その程度でけっこうです。
ご都合合わせて、時間を変えてください。

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月曜に 1時間歩き、火曜日には30分歩くといった具合です。

30分にされる場合は、早足で歩いてください。
のんびり歩きでは、有酸素運動にはなりません。
ですから、必ずペースを上げてください。
しかし、無理は禁物です。
歩きながら話もできないようでは、無理をしすぎです。
少し速度を緩めましょう。

ウォーキングの際に、ウェイトを持つのもよいでしょう。
この場合、小さなウェイトにしましょう。
なければ、食糧貯蔵庫に行って、コーンの缶詰を2.3個取ってきましょう。
ウォーキングの際手に持って、大股で歩きながら腕を前後に振りましょう。
重さを重くすれば、腕に筋肉がつきます。

おそらく近所をウォーキングされると思いますが、ウォークマンでアップビートの曲を聴くとよいでしょう。

ウォーキングが楽しくなるだけでなく、効果が期待できます。

ここで忘れないでください。
ショッピングに行く間の時間も、ウォーキングのうちです。

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その他の運動


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どんな運動でも、生活に密着して行うことができます。
どんなトレーニングでも、場所を選ばす行うことができます。

例えば、子どもと遊ぶのもいい運動になります。

四つんばいになって「お馬さん」をすれば、ものすごいトレーニング量ですし、子どもも楽しんでくれます。

裏庭で、気合を入れてボール投げをするのもよいでしょう。
トランポリンをしたり、鬼ごっこをしたり…。
このような運動は、からだのためになるだけでなく、子どものような気持ちを思い出させてくれます。
ほら、あなたの顔にも、心からの笑顔が浮かんでくるでしょう?

仕事のときも、エレベーターを使わないで、階段を使いましょう。

駐車場に車を停めるときは、ドアからなるべく離れた場所に停めて、できるだけ歩くようにしましょう。

想像力を働かせ、どこでも運動できる方法を探すのです。

ただし、ウェイトトレーニングをしたり、足踏みマシンを使って汗まみれになっている人の中で運動したいと思う人も多いですよね。
そのほうがお好きだとおっしゃるなら、ジムに出かけてください。

ウェイトトレーニングをすれば、からだが彫刻のように引き締まり、筋肉が通常より硬くなります。

ジムでは、トレーナーやオーナーがどういう運動を始めればいいかをアドバイスしてくれます。
専門家ですから、ウェイトトレーニングに関する知識は豊富です。
何から始めればよいか教えてくれますよ。
減量計画を「ステップアップ」する時期まで指導してくれます。

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エアロビクスクラスに入るのも、大変素晴らしいトレーニング方法です。
どこにでも、エアロビクスの教室はあります。
だいたい、ジムやトレーニングスタジオにはありますね。
こういった教室に入ると費用がかかりますが、ともに汗をかく仲間がいるというメリットがあります。

中でも、水中エアロビクス教室をのぞいてみることを強くお薦めします。
水中での運動は、大変効果的です。
ストレスも少なく、関節にあまり負担がかかりません。
しかも、水の自然抵抗により、「陸上」で行う教室よりも筋肉がよく働きます。

水中エアロビクスは、老若を問わずだいたいだれでもできます。
筋力トレーニングの代わりに行うとよいでしょう。
また、誰もが嫌がる汗臭さについても気にしなくてもすみます。
かなりのトレーニングが、楽しくできるのです!

ピラティス(※)が減量には効果的だと、今では世界的に大人気です。

ピラティスは、単なる運動プログラムではありません。
様々なタイプの運動原理に基づいているのです。
ヨガ、アクロバット、ストレッチなどの動きを取り入れています。
さらに、ピラティスはエクササイズツールとして、集中力を高めてくれます。

内容が複雑なため、どのようなものかは申し上げにくいのですが、それだけで、1冊本が書けてしまうほどすごいものです。

しかし、お望みなら、ピラティスを試す際に役立つツールはたくさんありますよ。
ウェブサイト、ビデオ、あるいはお住まいの地域にある教室で探してみられたらよいでしょう。

一度基本的な動きを覚えれば、あとは自分でできます。

※ピラティス(出典:フリー百科事典Wikipedia)
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%94%E3%83%A9%E3%83%86%E3%82%A3%E3%82%B9%E3%83%BB%E3%83%A1%E3%82%BD%E3%83%83%E3%83%89

さて、減量のための運動についてご理解いただけましたね。
それでは、減量を試みる上で、最大の障害とは何か?
その原点に立ち戻ってみましょう。
そうです、食物です!

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カロリー計算


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減量する際には、口にする食物のカロリーをすべて記録しなければならないとお考えのかたが多いでしょう。
いえ、その必要はありません。
カロリー計算に飽き飽きして、減量自体が嫌になってしまうからです。

それでは、24時間のカロリー摂取量がどうやってわかるのでしょう?
概算です!
個々のカロリーを数えるのではなく、一部分だけを勘定するのです。
これが、効果的な食事プランを作るコツです。

パンひと切れやツナ 50gが約何カロリーかがわかれば、ツナサンドを食べたときのカロリー摂取量がだいたいわかります。

カロリーを全部カウントしようと思えば、食品ラベルの読み取りに精を出し、カロリー表示のあるものしか食べることができません。

小さなメモ帳を持ち歩き、食べたものを書きとめて、カロリー値と比べ合わせることになります。

それよりも、もっと簡単な方法があります。
食事プランの食事にカロリー量を書いておくのです。
たんぱく質含有量、炭水化物、および脂肪のグラム数のような項目も入れましょう。
それをプリントアウトして冷蔵庫に貼っておきましょう。

加工食品にはカロリー量に関する情報が記載されていますが、果物や野菜についてはどうでしょう。

それについて、ここでご紹介しましょう。

食物1人前カロリー

りんご中 1個 125
アスパラガス4本 15
アボガド1個 305
バナナ1本 105
ローストビーフ(赤身) 85g 205
牛サーロインステーキ 85g 240
ブラックベリー1カップ 75
ブロッコリー1カップ 45
キャベツ1カップ 30
カンタロープ.個 95
にんじん1本 30
セロリ1株 5
さくらんぼ 10 50
ローストチキン(胸肉) 85g 140
フライドチキン(胸肉) 130g 369
イエローコーン1本 85
かに肉1カップ 135

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きゅうり6切れ 5
フライドエッグ卵 1個分 90
かたゆで卵卵 1個分 75
スクランブルエッグ卵 1個分 100
ヒラメ焼き物 85g 120
ピンクグレープフルーツ.個 40
牛ひき肉ロースト 85g 230
オヒョウのロースト 85g 140
ローストラムチョップ 80g 235
ラム足のロースト 85g 205
レタス1カップ 5
マッシュルーム1カップ 20
ネクタリン 1 65
加熱したオクラ8さや 25
オレンジ1個 60
桃1個 35
梨1個 100
ピーナツ(塩味)1カップ 71
ピーマン(赤、緑)1個 15
パイナップル1カップ 75
ピスタチオ 28g 165
ローストポークチョップ 71g 165
フライドポークチョップ 88g 335
ポークハムのロースト 85g 250
ローストポークリブ 85g 270
ポークベーコン3切れ 110
ポークソーセージ1リンク 50
ベークドポテト1個 220
レーズン1カップ 435
スモークサーモン 85g 150
ほうれんそう1カップ 10
いちご1カップ 45
スイートポテト1個 115
タンジェリン1個 35
トマト1個 25
ローストターキー1カップ 240
くるみ1カップ 770
すいか1カップ 50

明らかに、ごく一部のリストにすぎませんが、食品を選ぶ際の参考にしてください。

おわかりのように、果物や野菜はほぼすべて比較的低カロリーで、満腹するまで食べてもカロリーの摂りすぎにはなりません。

効率的に減量するためには、摂取カロリーを燃焼カロリーより小さくする必要があります。
食事プランを作る際には、その点を心に留めてください。
そして、食品ラベルを読んで、1人前の分量に気を配るようにしてください。
そうすれば、自分の食べている食品がよりよく理解できます。

それでは、素晴らしい低カロリー食をご紹介します。

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おいしいレシピ


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この本は、空腹感ゼロでやせるための本ですよね。

ですから、ここまでで自力でやせる方法について、あらゆる形でお話ししてきました。

今度は、ダイエットに優しくてしかもおいしい、素晴らしいレシピをご紹介します。

朝食

朝食には、新鮮な果物を好きなだけ食べてもかまいませんが、時には、もっとボリュームのあるものを食べたい日もあるでしょう。
減量中は、朝食をしっかり摂りましょう。
例えば、次のようなレシピはいかがでしょう。

ホワイトオムレツ、チェダーチーズフィリング野菜添え卵白大3個分
水小さじ1
生のディルみじん切り小さじ 2(お好みで)
塩小さじ1/8
挽きたてのこしょう小さじ1/8
生のほうれんそう細切り1/2カップ
みじん切りにしたプラムトマト1個
みじん切りにした無脂肪チェダーチーズ小さじ2

スプレー式の植物性油

1.卵白、水、ディル(お好みに応じて)、塩、およびこしょうを中くらいのボールで合わせて軽く泡立つまで泡立てます。
ほうれんそう、トマト、チェダーチーズを小さいボールで合わせます。

2.オムレツ用フライパンか、小さいフライパンに油を薄く噴きつけ、中火に 1分
かけます。
卵液をフライパンに入れ、卵が固まり始めるまで加熱します。

3.オムレツの半分に、1cm端を残してフィリングを広げます。
つけ合わせ用に、小さじ1杯分残しておきましょう。
オムレツをフライパンの柄に近いほうの端に向かって中心をずらして半分に折り、フィリングが見えるようにします。
そのまま2分加熱します。
皿にオムレツを盛りつけ、残ったフィリングをつけ合わせます。

(1人前)

チェダーチーズ入りアスパラガスのキッシュプレーンな乾燥ブレッドクラム小さじ1
万能ポテト小230g、皮をむき、薄くスライスしておく
オリーブオイル小さじ 2
下ごしらえしたアスパラガス 450g
塩小さじ1/2

みじん切りにした脂肪分控えめのチェダーチーズ3/4カップ

春たまねぎのスライス 3個
無脂肪の練乳1缶(340g)
卵大2個
卵白大2個分
溶かしバター小さじ2
ドライマスタード小さじ1
挽きたてのこしょう小さじ1/4

1.オーブンを200°に熱します。
23cmのパイ皿に植物性油を噴きつけ、ブレッドクラムを振りかけます。
スライスしたポテトを、皿の真ん中から少しずつ重ねるようにして置いてゆき、縁まで重ねます。
オリーブオイルを少々はけでぬり、そっと押さえ、10分焼きます。

2.脇にアスパラガスを 8〜10本乗せます。
残ったアスパラガスを 2〜3cmに切ります。

3.ブレッドクラムを散らし、塩小さじ1/4とチェダーチーズ 1/4カップを振りかけます。
切ったアスパラガスを乗せ、春たまねぎと残りの 1/4カップのチーズを散らします。

てっぺんに、飾り用のアスパラガスを飾ります。

4.無糖練乳、卵、卵白、バター、マスタード、こしょう、および残りの塩小さじ
1/4を中くらいのボールに入れて泡立て器で混ぜます。

パイ皿に注ぎ入れ、残りのチェダーチーズを振りかけます。

中央にナイフを入れても何もつかなくなるまで、35分程度焼きます。

5.6切れに切り分けます。1切れが1人前です。
クイックフレンチトースト
卵大1個
バニラエッセンス小さじ1/2
シナモン小さじ 1/4
人工甘味料1包み
スキムミルク小さじ1
パン1枚

1.パン以外の材料をミキサーにかけ、よく混ぜ合わせます。
2.卵液を浅目のボールに入れます。
卵液の中にパンを浸し、途中で1度裏返します。
3.テフロン加工のフライパンに植物油を噴きつけ、中火にかけます。
フライパンにパンを置き、残りの卵液をパンの上に注ぎます。
底のほうがきつね色になってきたらひっくり返し、反対側もカリッと焼き色をつけます。

ゴールデンパンケーキ
未加工の全粒麦 1カップ
卵白6個分
無脂肪カッテージチーズ1カップ
バニラエッセンス小さじ1/4
挽いたシナモン小さじ 1/4
砂糖代用品2包み
無糖メープルシロップ1/2カップ
ミックスベリー1/4カップ

1.テフロン加工のフライパンかグリドルに油を噴きつけ、中火にかけます。
2.全粒麦、卵白、カッテージチーズ、バニラエッセンス、シナモン、および砂糖代用品をミキサーで混ぜ合わせます。
中速で 1分程度、滑らかになるまで混ぜます。

3.熱したフライパンに、パンケーキ生地1/4カップを一気に入れます。
パンケーキの表面がぶつぶつと泡立ち、端が固まってくるまで3分程度焼きます。
ひっくり返して、裏側がきつね色になるまでさらに 2分程度焼きます。
4.パンケーキが焼けたら、メープルシロップを電子レンジで 20秒程度あたためます。
5.パンケーキをふた皿にわけて盛り、メープルシロップとミックスベリーをトッピングします。
七面鳥ベーコンのキッシュ
赤身の七面鳥ベーコン 6切れ
全粒小麦のトルティージャ直径20cm3枚
全卵3個
卵白8個分(または、代用卵 1カップ)

スキムミルク1/2カップ
低脂肪サワークリーム1/2カップ
脂肪分控えめの細切りチェダーチーズ3/4カップ
ブロッコリーの房1カップ

1.オーブンを175°に温めておきます。
2.七面鳥ベーコンをパッケージの指示に従って下ごしらえし、冷ましておきます。
3.23cmのパイ皿に油を噴きつけます。
トルティージャ2枚を重ね、3枚目を半分に切り、クラストを作ります。
4.大きなミキシングボールに入れて、全卵と卵白をフォークか泡立て器でよく混ぜます。
卵に、スキムミルクとサワークリームを混ぜます。

5.七面鳥ベーコンをひと口大に切ります。
6.七面鳥、ベーコン、チーズ、およびブロッコリーを溶き卵に加えてよく混ぜ合わせます。
7.トルティージャを敷いたパイ皿に卵液を注ぎ入れ、約50分焼きます。
パイ皿の端を軽く叩いてみて、フィリングが固まって水気がなくなっていたらできあがりです。

8.切り分ける前に、10分程度冷ましましょう。
全粒小麦のトーストかイングリッシュマフィンを添えてもいいですし、低脂肪または無脂肪ヨーグルトとセットにするのもおすすめです。

ただし、1人前の分量はきちんと守ってください。

昼食

昼食は、3度の食事のうちで真ん中の食事です。

空腹感なしに減量するためには、少量を何度にも分けて食べるようにと、専門家も薦めています。
つまり、昼食は、日中に食べる食事だと考えてください。

もちろん、全粒小麦パンのサンドイッチなら食べてもかまいません。

その場合でも、2枚のパンの間にはさむ具は、低カロリーでダイエットに優しい品にしましょう。
ツナはサンドイッチの具にもってこいです。
赤身のローストビーフ、無脂肪チーズ、チキンサラダなどもよいでしょう。

ふつうのサラダも昼食には最適です。

ただし、減量に費やした努力をむだにしないためにも、カロリーの高いものをサラダに載せるのはやめましょう。
無脂肪や低脂肪以外のチーズ、ベーコンみじん切り、クルトン、ヒヨコマメは避けましょう。
ドレッシングは、ライトなものでもかけてはいけません。
代わりに、レモン汁をかけましょう。
おいしくいただけますし、爽快感が得られますよ。

それでも、1日の中で、もっとこってりした食事を摂りたいときもありますよね。
そのときは、次のレシピをお試しください。

冷製タコサラダ
赤身の牛ひき肉約230g
水小さじ1
タコスシーズニングミックス小さじ 2
全粒小麦のピタパン2個
脂肪分控えめのクリームチーズ小さじ2(室温に戻しておく)
無脂肪サワークリーム小さじ 2
サルサ小さじ2
細かく刻んだレタス1カップ
さいの目切りにしたトマト1個分
脂肪分控えめの細切りチェダーチーズ1/4カップ

1.オーブンを200°に温めておきます。
2.中くらいのフライパンに牛ひき肉を入れ、中火できつね色になるまでいため、脂肪分をすべてカットします。
そこに水とタコスシーズニング小さじ1を加え、3分ほど煮ます。
あら熱を取って、さましておきます。

3.ピタパンをそれぞれ8つに切り分け、天板に置きます。
うっすらときつね色になるまで、7分ほど焼きます。
4.ひき肉が冷めたら、残りのタコスシーズニング、クリームチーズ、サワークリーム、およびサルサを小さなボールで合わせ、よく混ぜます。
2枚の小皿に均等に分けて盛りつけます。

5.サワークリームミックスの上に、スプーンでひき肉の一部をかけて、半量のレタス、トマト、チーズを載せます。
6.皿にそれぞれ、焼いたピタパン8個を載せます。
(2人前)
チキンピタ
全粒粉ピタ1個
低脂肪ピザソース1/4カップ
加熱したチキン胸肉スライス1人前
スライスした赤ピーマン1/4個
スライスした黄ピーマン1/4個
スライスしたズッキーニ小1/4本
脂肪分控えめの細切りモッツァレラチーズ1/4

1.オーブンを220°にあたためておきます。
2.天板にピタを置き、ピタの上にスプーンでピザソースを均等にかけます。
スライスしたチキン、ピーマン、ズッキーニ、チーズを載せます。
3.ピザに完全に火が通り、チーズが溶けてくるまで、10〜12分焼きます。
4.切り分けていただきましょう。
卵サラダサンド
かたゆで卵4個
無脂肪サラダドレッシング小さじ1(ミラクルホイップ)
マスタード小さじ1
スライスしたセロリ1/2株
赤ピーマンみじん切り 1/4個分
ピクルス(レリッシュ)小さじ1
生のパセリ小さじ1
全粒粉パン1枚
レタスの葉1枚
スライスしたアボガド

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1.全卵ゆで卵1個を刻み、残りの3個は黄身を取り、白身だけを刻みます。
2.パン、レタス、アボガド以外の材料を、小さいミキシングボールに入れて混ぜ合わせます。
3.パンを焼き、小皿に載せます。レタス、卵サラダ、アボガドスライスを載せます。(1人前)

オリエンタルチキンサラダ
加熱したチキン4人前(約450g)をひと口大に切ったもの
コールスローミックス1袋
ネギ4本
ごま油小さじ2
米酢1/3カップ

低カロリーのしょうゆ1/4カップ

おろしショウガ小さじ 1/2

かた焼きそば1カップ

1.大きなミキシングボールにチキン、コールスローミックス、グリーンオニオンを入れて混ぜます。
2.小さなボールに、ごま油、米酢、しょうゆ、しょうがを入れて混ぜます。
チキンミックスの上に振りかけ、まぶします。
3.4つに分けて、かた焼きそばの上に載せます。
(4人前)
マイルハイベークドポテト
ラセットポテト中1個
無脂肪チキンブロス小さじ2
低脂肪カッテージチーズ1/4カップ
粗みじん切りにしたチキン1/4カップ
ゆでたブロッコリー1/4カップ
サルサ1/4カップ
コリアンダーみじん切り小さじ1

1.トマトには、フォークで数ヶ所穴をあけておきます。
電子レンジの高出力で 5〜8分、やわらかくなるまで加熱し、1分間待ちましょう。
2.ゆでたポテトのてっぺんにナイフでXと刻みます。
終わりの部分を少し押すようにしてポテトを開き、中にチキンブロスを入れます。
3.ポテトの上にカッテージチーズ、チキン、ブロッコリー、サルサを載せます。
詰め物をしたポテトを電子レンジに入れ、高出力でもう30秒加熱します。
4.生のコリアンダーを振りかけます。
夕食

最も重要な食事は夕食だと思っておられるかたが多いでしょう。
それは正しい認識です。
夕食のひととき、家族が集まり、その日のできごとを語り合い、絆を深め合うからです。

減量中だからと言って、大切な夕食のひとときを犠牲にする必要はありません。

次のようなレシピなら、ダイエットによいかどうかは別にして、ご家族に大うけすること間違いありません。

スパゲッティとミートボール
七面鳥赤身ひき肉680g
卵白2個分
乾燥ブレッドクラム1/2カップ
水1/4カップ
タマネギみじん切り1/2個分
刻みにんにく2片
パセリ1/4カップ
乾燥バジル小さじ2
挽きたてのブラックペッパー小さじ 1
低脂肪マリナラパスタソース3カップ
スパゲッティ350g
脂肪分控えめのパルメザンチーズ1/4カップ

1.オーブンブロイラーを熱しておきます。
2.大きなミキシングボールに七面鳥、卵白、ブレッドクラム、水、タマネギ、にんにく、パセリ、バジル、ブラックペッパーを入れて混ぜます。
完全に混ざったところで、直径2〜3cmのミートボールを作ります。

3.天板にミートボールを並べ、オーブンブロイラーに入れて 10〜12分、ときどき裏返しながら、全面に焼き色がつくまで焼きます。
4.大きな片手鍋に、ソースとミートボールを入れて混ぜ、弱火で約 20分煮ます。
5.ソースが煮えたら、パッケージの指示に従ってスパゲッティをゆでます。
6.皿に盛りつけ、パルメザンチーズをかけます。
(6人前)
おふくろの味、ミートローフ
七面鳥赤身ひき肉450g
タマネギのみじん切り 1個分
卵白4個分

サルサ1カップ

生のオート麦3/4カップ

ドライ野菜スープミックス1袋
挽きたてのブラックペッパー小さじ 1/4
ケチャップ1/2カップ
赤ポテト6切れ
グリーンビーンズ900g
スキムミルク3/4カップ
バターバッド小さじ2

1.オーブンを175°に温めておきます。
2.大きなミキシングボールに七面鳥、タマネギ、卵白、サルサ、オート麦、スープミックス、ブラックペッペーを入れて混ぜます。
これを 23cm×13cm程度のローフパンに詰め、表面にケチャップを薄くぬります。
中まで火が通って赤い部分がなくなるまで、60分程度焼きます。

3.ミートローフをオーブンに入れて 25分たった頃に、じゃがいもを2〜3cm程度に切ります。
大きなソースパンに入れ、水をひたひたに注ぎます。
強火にかけ、沸騰したら中火にし、やわらかくなるまで20分ほどゆでます。

4.グリーンビーンズの茎を取り、水が 2〜3cm入った大きなソースパンに入れ、強火にかけます。
沸騰したら火を弱めて、さやがやわらかくなるまで、ふたをしないで 6〜8分ゆで、お湯を切ります。
5.ミートローフをオーブンから取り出し、5分ほど置いてから切り分けます。
6.ポテトの湯を切り、ソースパンに戻します。
スキムミルクを少しずつ加えながらつぶしていきます。
バターバッドを加え、なめらかになるまでしっかりとつぶします。
チキンと野菜の炒め物
ごま油小さじ1
刻みにんにく小さじ1
刻みしょうが小さじ1
刻んだ春タマネギ小さじ1
骨と皮を取り除いたチキン胸肉を細長く切ったもの約450g
ブロッコリー1カップ
にんじん千切り 1カップ グリーンビーンズみじん切り 230g
赤ピーマン千切り1/2カップ
4つ割りにしたマッシュルーム1カップ
チンゲン菜みじん切り 3株分
減塩テリヤキソース

1.中華鍋に油を引き、強火にかけます。
2.にんにく、しょうが、春タマネギを加えます。
香りが出るまで、2分程度炒めます。
3.チキンを加え、端に焦げ目がつくまで、3〜4分ソテーします。
4.ブロッコリー、にんじん、グリーンビーンズを中華鍋に加えます。
野菜がやわらかくなるまで、5〜8分程度炒めます。
5.こしょう、マッシュルーム、チンゲン菜、テリヤキソースを中華鍋に加え、チキンに火が通り、野菜がお好みのかたさになるまで、5〜8分程度炒めます。
6.味見をして、味加減を調節し、できたらすぐに盛りつけます。
チキンと野菜のチャーハン
炊いた玄米2カップ
ミックスベジタブル1袋(約 450g)
細かく刻んだチキン胸肉1パック
しょうゆ小さじ 3
卵2個(全卵1個、泡立てた卵白1個分)
スプレータイプの料理油

1.玄米は炊き方に従って炊き、置いておきます。
2.小さく切ったチキン胸肉を炒め、よけておきます。
3.とき卵を炒って、よけておきます。
4.ミックスベジタブルをパッケージの表記どおりに調理します。
5.大きなフライパンに油を噴きつけ、チキン、卵、ミックスベジタブルを加えます。
よく火が通るまで、かき立てるように炒めます。
6.しょうゆ小さじ3(お好みによって加減します)をフライパンに加えます。
中に火が通ったら、できあがり(10分ほどでできあがります)

ビーフストロガノフ
ボトムラウンドかサーロイン 450g
無脂肪サワークリーム230g容器1個
牛肉パウダー小さじ1〜2
小麦粉小さじ1
全粒小麦のパスタ
お好みの野菜オススメ:マッシュルーム、ブロッコリー

1.牛肉を角切りまたは細切りにします(ボトムラウンドの場合は、やわらかくしてから調理したほうがよいでしょう)
2.フライパンに油を噴きつけ、牛肉を入れます。
うっすらと焦げ目がつくまで、10〜15分焼きます。
3.牛肉の色が変わったら、サワークリームを 230g、小麦粉小さじ 1、牛肉パウダー小さじ1〜2を入れます。
混ぜ合わせると、ライトブラウンになります。

4.牛肉にやや焦げ目がついたら、サワークリームミックスを注ぎます。
かき混ぜて、8〜10分程度煮ます。
5.煮ている間に、お湯をわかしてパスタをゆでます。
6.パスタ1人前を皿に盛りつけ、肉とソースをかけます。

ジャンバラヤ

セロリみじん切り1/2カップ
さいの目切りのタマネギ1/2カップ
さいの目切りのピーマン1/2カップ
さいの目切りの無脂肪ハム1.5カップ
さいの目切りの調理済みボンレススキンレスチキン胸肉1.5カップ
チキンブロス1/2カップ
ダイスカットトマト400g缶または生のトマト中 2個(さいの目切り)
ホットソース小さじ1
ケージャンシーズニング小さじ1〜2
ドライハラペーニョ小さじ1〜2
玄米(未加工)1/2カップ

1.テフロン加工の鍋を使うか、または鍋に油を噴きつけて、セロリ、タマネギ、ピーマンを、タマネギがやわらかくなるまでソテーします。
2.チキンブロス、トマト、肉、シーズニングを入れます。
3.たびたびかき混ぜながら、5分ほど沸騰させます。
4.玄米を加えます。
玄米が炊けるまでは、15分ほどひんぱんにかき混ぜてください。
チキンヌードルスープ
オリーブオイル小さじ 2

タマネギみじん切り1個分
皮をむいて刻んだにんじん4本
刻んだセロリ4株
ベイリーフ4枚
挽きたてのブラックペッパー小さじ 1/2
無脂肪チキンブロス12カップ
水2カップ
ひと口大に切ったチキン胸肉約900g
全粒小麦または卵黄の入っていない麺450g
ディルみじん切り小さじ2

1.大鍋にオリーブオイルを入れて、中火にかけます。
タマネギみじん切りを加え、4分ほどソテーします。
2.にんじん、セロリ、ベイリーフ、ブラックペッパー、チキンブロス、水を入れ、強火にして沸騰させます。
3.チキンを加えて、再び沸騰させます。
4.麺を加え、弱火にしてやわらかくなるまで煮ます。
5.ベイリーフを取り除き、パセリとディルを入れてよくかき混ぜます。
(8人前)
チキンエンチラーダ
細かく刻んだチキン胸肉450g
グリーンオニオン4切れ
コリアンダーみじん切り小さじ2
細かく刻んだハラペーニョ1本
グリーンエンチラーダソース3缶
コーントルティージャ8枚
脂肪分控えめの細かく切ったチェダーチーズ 1カップ
サルサ1/2カップ
ライトサワークリーム1/2カップ
さいの目切りにしたトマト1個分
スライスしたブラックオリーブ1/4カップ

1.オーブンを175°に温めておきます。
23cm×33cmの焼き皿に、油を薄く噴きつけます。
2.大きいフライパンに薄く油を噴きつけ、中強火にかけます。
グリーンオニオン、コリアンダー、ハラペーニョを加え、2分ほどソテーします。
チキンとエンチラーダソースを1缶加えます。
ときどきかき混ぜながら、火が通るまで5分程度煮込みます。
3.エンチラーダソースを2缶、中くらいのボールに入れ、温まるまで2分程度電子レンジにかけます。
トルティージャに温めたソースをつけて、チキンミックスの1/8を入れます。
クルクル巻いて、レンジ用の皿に閉じ目を下にして入れます。

4.残りの温めたソースをエンチラーダの上にかけ、チーズを散らします。
中に火が通ってチーズが溶けてくるまで、オーブンで 15分程度焼きます。
5.レタスを4枚の皿に分けて盛りつけ、エンチラーダを載せます。
サルサを小さじ 1杯、少量のサワークリーム、トマト、オリーブをのせます。(4人前)

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| 日記

おわりに


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不適切な食べ物を食べ、からだをあまり動かさないと、食べたものはどんどんぜい肉になってしまいます。

食べ物はエネルギーに変わりますが、そのエネルギーを使わなければ脂肪になってしまいます。

健康なからだを作ることに関しては、マスコミは全く役に立ちません。

確かに、理想体重より重くても、体が引き締まった人もいるでしょう。

しかしそれは、筋肉が脂肪よりも重いからです。

それなのにマスコミといえば、女性なら Mサイズでなければとか、男性なら筋肉隆々でなければとか無責任に煽り立てるのです。

実際には、体型は千差万別であり、体重だけで判断できるものではありません。

私たちは、からだによいものを、からだのためになる方法で食べなければなりません。

食べ物が、からだにマイナスに働くようではダメなのです。

減量を決めた時点で、まず心のあり方から見直す必要があります。

食習慣だけでなく、食事時間や食事方法まで変えなければ、減量などできはしません。

これまでじっくりとお話ししてきましたが、減量中でもたっぷりと食事を摂ることができます。

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空腹に耐える必要などないのです。

何も犠牲にすることはありません。

ただ、ちょっと生活を変えればいいだけです。

フラワートルティージャの代わりに、全粒粉トルティージャを食べればよいのです。

今まで5枚クッキーを食べていたところを、1枚で我慢してはどうでしょう?

チーズやサワークリームがお好きなら、低脂肪や無脂肪のものを選んだり、1人前の量を減らすことならできるでしょう。

減量中だからといって、食事を苦痛に満ちたものにしないことです。

満足できるおいしい食事でなければ!

さあ、あなたに必要なことはわかりましたね?

ダイエット用レシピに替えて、「食べてもいい」材料で食事を作りましょう。

成功はあなた次第です。

あなたなら、きっとできます!

さあ、スリムなからだを手に入れる日もすぐそこです。

しかも、健康的にやせられるのです!

〜終〜

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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| 日記
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